Yaşlılıkta Vegan Beslenme Güvenli Midir?

Vejetaryen bir diyet bazı besinleri almamızı engelleyerek beslenme yetersizliğine neden olabilir. Buna rağmen sağlığımız için yararlı yönleri de vardır.

Eğer tatil menünüzde et yemekleri çoğunluktaysa, bu yemekleri tercih etmek yerine tofulu hindi veya etsiz rulo köfte gibi vejetaryen bir yiyecek seçerek hayvansal protein alımını azaltabilirsiniz. Hayvansal proteinleri diyetimizden çıkarırken önemli olan nokta, bu kesinti miktarını güvenli sınırlar içinde gerçekleştirmektir.

Vejetaryen Diyetin Yararları

Çeşitli vejetaryen diyetler mevcut olsa da en sık karşılaştıklarımız:

  • Pescatarian Vejetaryenlik: Deniz ürünlerine izin vermektedir.
  • Lakto-ovo Vejetaryenlik: Süt ürünleri ve yumurtaya izin vermektedir.
  • Vegan Beslenme: Deniz ürünleri, süt ürünleri ve diğer hiçbir hayvansal besine izin vermemektedir.

Tüm vejetaryen diyetler birçok meyve, sebze, bakliyat, tam tahıl, kuruyemiş, tohum ve sağlıklı yağlara izin vermektedir. Tüm bu bitkisel kaynaklı besinler sağlık için oldukça yararlı birçok bileşen içermektedir. Bu bileşenlerden bazıları şunlardır:

Antioksidanlar: Antiinflamatuar özellikte olan bu bileşenler sağlığımızı iyileştirme ve korumada önemli görev üstlenirler.

Lif: LDL yani kötü kolesterolü düşürür, kan şekeri ve vücut ağırlığını kontrol eder. Ayrıca kabızlığı önlemeye de yardımcı olan maddelerdendir.

Vejetaryen bir diyet ile içeriğinde et olan normal bir diyeti karşılaştıracak olursak vejetaryen diyet bize sağlığa yararı kanıtlanmış birçok üstünlük sunar. Öncelikle vejetaryen diyetin vejetaryen olmayan normal diyete göre doymuş yağ oranı çok daha düşüktür. Vejetaryen diyet ile beslenen insanların kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet, obezite ve kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma oranları düşüktür. 2019 yılında BMJ’de yayınlanan bir çalışmada vejetaryen diyetin sunduğu avantajlardan biri olan düşük kalp krizi riskine rağmen hemorajik inme riskinin et yiyenlerden daha yüksek olduğu bildirilmiştir. 10 yıl boyunca her 1000 kişi için artış 3’ten fazla hemorajik inme vaka sayısına eşittir. Diğer çalışmaların çoğunluğu böyle bir risk belirtmemiştir.

Vegan Diyetin Yararları ve Zorlukları

Genel olarak düşündüğümüzde bitkisel besinler, hayvansal besinlerden çok daha sağlıklı olsaydı vegan diyetten tüm hayvansal besinleri bir anda çıkartabilir miydik? Bu düşünceyi restoran ve manavlarda satılan vegan besinlerin artan satışlarıyla birlikte düşünmemiz gerekiyor. Vegan diyetin yararları, daha az kısıtlayıcı olan vejetaryen diyete göre çok daha fazla olmasına rağmen bu konu hala açıklığa kavuşmamıştır. Harvard’a bağlı Brigham ve Kadın hastalıkları hastanesi Beslenme bölümü yönetim kurulu üyesi Kathy McManus bu konuda fikrini şu sözlerle açıklıyor : “Vegan diyet kısıtlayıcıdır ve bu özelliği diyetin uzun vadede sürdürülebilirliğinde zorluluklar yaratabilir.”

2019 Nisan ayından The Jounal of Nutrition’da yayılanan bir başka çalışmada ise Pescatarian ve lakto-ovo diyetin antioksidan içeriği sayesinde kandaki omega-3 yağ asitleri miktarını olumlu etkilediği, vegan diyetin ise etle beraber tüketildiğinde bu olumlu etkiyi ancak sağladığı bildirilmiştir. Buna rağmen bir tek çalışmayla yeterli veriye ulaşamayacağımızı savunan McManus bu çalışmayla ilgili fikrini şu sözlerle ifade ediyor: “Birçok çalışma vegan diyet ile vejetaryen diyeti birbirinden ayırmıyor bu yüzden de bir vejetaryen diyeti diğer çeşitleriyle karşılaştıracak yeterli bir kanıtımız yok.”

Vegan diyetin birtakım riskleri de bulunmaktadır. Bu risklere özellikle yaşlılarda daha çok dikkat edilmelidir. Tabii riskleri azaltabilen bazı davranışlar kazanılması vegan diyete güvenle devam etmenizi sağlayabilir. McManus notunda hayvansal besinlerin tüketimini kestikten sonra bazı belli başlı besinlerin eksikliklerinin kısa sürede ortaya çıkacağını söylemektedir. Bu besinlerden bahsedecek olursak:

Kalsiyum: Özellikle kemik, diş, kalp, sinir ve kan olmak üzere birçok fonksiyon için önemli olan bir mineraldir.

Protein: Güçlü kaslar, güçlü kemikler ve güçlü bir deri yapılabilmesi için ihtiyacımız olan bileşendir. Özellikle yaşlandığımızda, kas ve kemik kütlesini kaybederiz ve yaraların iyileşmesi zorlaşır bu nedenle yaşlılıkta özellikle dikkat edilmelidir.

B12 vitamini: Sadece hayvansal kaynaklı besinlerden aldığımız bir vitamindir ve DNA’mız, kırmızı kan hücrelerimizin oluşumu, yeni hücrelerimizin büyümesi, glikoz metabolizması ve sinir sistemimiz ve düşünebilme yeteneğimiz için çok önemlidir.

Tüm bunlara ek olarak ileri derece kısıtlanmış bir diyet uygulayıp yeteri kadar kalori almazsanız ciddi problemler yaşamanız olasıdır. Eğer vücudunuza ihtiyacı olan enerjiyi vermezseniz halsiz düşersiniz ya da malnütrisyonla karşılaşabilirsiniz.

Vegan Diyette Yetersizlikleri Nasıl Önleyebiliriz?

McManus, vegan diyetimiz için bitkisel kaynaklı besinleri seçerken bu besinlerin yeterli enerji ve besin ögelerini içermesi konusunda seçici davranılması gerektiğini belirtiyor. Bu şekilde vegan diyetin gizli zararlarını önleyebilir ya da herhangi bir vejetaryen diyetin zararlarından vücudumuzu koruyabiliriz.

Kalsiyum yetersizliğini önleme: Bitkisel kaynaklı besinler de kalsiyumdan zengindir. Örneğin; badem, koyu yeşil yapraklı sebzeler (lahana, ıspanak vb.), incir, tofu (soya peyniri) ve portakal kalsiyumdan zengin besinlerdir.  Günlük hedeflenen kalsiyum miktarı 1000-1200 mg arasındadır ve orta boy bir portakal 50 mg Ca, bir bardak kadar pişmiş kara lahana ise 268 mg Ca içermektedir.

Yeterli protein alımı: Protein bakımından zengin bitkisel besinler; soya ürünleri (tofu, tempeh ve olgunlaşmamış soya fasulyesi), baklagiller(fasulye, mercimek), kuruyemişler (fındık,ceviz, badem), chia tohumu ve spirulina (mavi veya yeşil algler) olarak sıralanabilir. Günlük protein ihtiyacımız ortalama 1 g/kg/gün’dür.

B12 Vitamini yetersizliğini önleme: McManus vegan diyet uygularken B12 takviyesine ihtiyaç duyulabileceğine dikkat çekiyor. Bunun için zenginleştirilmiş bitkisel sütler (badem, soya sütü vb.) denenebileceği gibi zenginleştirilmiş vegan besinler de denenebilir. Ayrıca bir öneri olarak kan vitamin düzeylerinize düzenli olarak baktırıp bununla ilgili kontrol yaptırabilirsiniz.

Vegan Diyete Nasıl Doğru Şekilde Başlayabiliriz?

Vegan diyete başlamaya karar verdiyseniz öncelikle doktorunuzdan bunu yapabileceğinize dair onay almalısınız. Daha sonra beslenme ihtiyaçlarınızın doğru bir şekilde karşılanabilmesi için beslenme ve diyetetik bölümünü bitirmiş bir diyetisyenden sizin için en uygun yeme planını içeren bir öneri istemelisiniz.

Bitkisel besin kaynaklarının içerdiği vitamin ve minerallerden maksimum miktarda yararlanmak için yiyeceklerinizi çeşitli şekillerde bir araya getirebilirsiniz. Örneğin;  çorbalar, salatalar ve çeşitli besinleri içeren smoothieler kalori ve besin ögesi çeşitliliğini maksimum seviyeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Tüm bu bilgilerin ışığında vardığımız sonuç, etin yavaş yavaş bırakılması gerektiğidir. McManus’un şu sözleri ana fikri açıklamaktadır : “Kırmızı ve beyaz eti, süt ürünlerini ve deniz ürünlerini diyetinizden çıkartabilirsiniz ancak tüm bunları aniden ve tek seferde yapmak zorunda değilsiniz.”

 

Çevirmen: Gökçe Gürsel

Editör: Hilal Çetin

Kaynak: Harvard Health

Paylaşmak Güzeldir:

İlginizi Çekebilir