Su: Her Gün Ne Kadar İçmelisiniz?

Su, sağlık için çok önemlidir, ancak ihtiyaçlar kişiye göre değişir. Bu yönergeler, yeterince sıvı içmenize yardımcı olabilir.

Her gün ne kadar su içmelisiniz? Cevabı kolay olmayan basit bir soru.

Çalışmalar yıllar içinde çeşitli öneriler üretti. Ancak bireysel su ihtiyacınız; sağlığınız, ne kadar aktif olduğunuz ve nerede yaşadığınız gibi birçok faktöre bağlıdır.

Herkese uyan tek bir formül yoktur. Ancak vücudunuzun sıvı ihtiyacı hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak, her gün ne kadar su içeceğinizi tahmin etmenize yardımcı olacaktır.

Suyun Sağlığa Faydaları

Su vücudunuzun temel kimyasal bileşenidir ve vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 60’ını oluşturur. Vücudunuz hayatta kalmak için suya ihtiyaç duyar.

Vücudunuzdaki her hücre, doku ve organın düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır. Örneğin su:

  • İdrar yapma, terleme ve bağırsak hareketleri ile atıklardan kurtulur
  • Sıcaklığınızı normal tutar
  • Eklemleri yağlar ve yastıklar
  • Hassas dokuları korur

Su eksikliği, vücudunuzda normal işlevleri yerine getirmek için yeterli su olmadığında ortaya çıkan dehidrasyona neden olabilir. Hafif dehidrasyon bile enerjinizi tüketip sizi yorabilir.

Ne Kadar Suya İhtiyacınız Var?

Her gün nefes, ter, idrar ve bağırsak hareketlerinizle su kaybedersiniz. Vücudunuzun düzgün çalışması için su içeren içecek ve yiyecekleri tüketerek su rezervinizi doldurmalısınız.

Öyleyse, ılıman bir iklimde yaşayan sağlıklı bir yetişkin ortalama ne kadar sıvıya ihtiyaç duyar? Amerika Birleşik Devletleri Fen Bilimleri, Mühendislik ve Tıp Millî Akademileri (NASEM) günlük yeterli sıvı alımını şu şekilde belirlemiştir:

  • Erkekler için yaklaşık 15,5 bardak (3,7 litre) sıvı
  • Kadınlar için günde yaklaşık 11,5 bardak (2,7 litre) sıvı

Bu öneriler su, diğer içecekler ve yiyeceklerden gelen sıvıları kapsar. Günlük sıvı alımının yaklaşık yüzde 20’si genellikle yiyeceklerden, geri kalanı içeceklerden gelir.

Peki Ya Günde 8 Bardak İçme Tavsiyesi?

Muhtemelen “Günde 8 bardak su için.” tavsiyesini duymuşsunuzdur. Hatırlaması kolay ve makul bir hedef.

Çoğu sağlıklı insan, susadığında su ve diğer sıvıları içerek susuz kalmayabilirler. Bazı insanlar için günde sekiz bardaktan azı yeterli olabilir. Ancak başka insanların daha fazlasına ihtiyacı olabilir.

Su İhtiyacını Etkileyen Faktörler

Toplam sıvı alımınızı birkaç faktöre göre değiştirmeniz gerekebilir:

  • Egzersiz yapmak: Sizi terleten herhangi bir aktivite yaparsanız, sıvı kaybını kapatmak için ekstra su içmeniz gerekir. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek önemlidir. Egzersiz yoğunsa ve bir saatten fazla sürüyorsa bir sporcu içeceği, terle kaybedilen kanınızdaki mineralleri (elektrolitler) yerine koyabilir.
  • Çevre: Sıcak veya nemli hava sizi terletebilir ve ek sıvı alımı gerektirir. Dehidrasyon yüksek rakımlarda da meydana gelebilir.
  • Genel sağlık: Ateş, kusma veya ishal olduğunuzda vücudunuz sıvı kaybeder. Daha fazla su için veya bir doktorun oral rehidrasyon solüsyonları içme tavsiyesine uyun. Artan sıvı alımını gerektirebilecek diğer durumlar arasında mesane enfeksiyonları ve idrar yolu taşları bulunur.
  • Hamilelik veya emzirme: Hamile veya emziren kadınların susuz kalmaması için ek sıvı alımına ihtiyacı vardır. Amerika Kadın Sağlığı Ofisi (OWH), hamile kadınların günde yaklaşık 10 bardak (2,4 litre) sıvı içmesini ve emziren kadınların günde yaklaşık 13 bardak (3,1 litre) sıvı tüketmesini önermektedir.

Çeşmenin Ötesinde: Diğer Su Kaynakları

Sıvı ihtiyacınızı karşılamak için sadece ne içtiğinize güvenmeniz gerekmez. Yedikleriniz de önemli bir miktar sağlar. Örneğin, karpuz ve ıspanak gibi birçok meyve ve sebzenin ağırlıkça neredeyse %100’ü sudur. Ayrıca süt, meyve suyu ve bitki çayları gibi içeceklerin çoğu sudan oluşmaktadır. Kahve ve soda gibi kafeinli içecekler bile günlük su alımınıza katkıda bulunabilir. Ancak su en iyi seçeneğinizdir çünkü kalorisizdir, ucuzdur ve hemen bulunur.

Sporcu içecekleri yalnızca bir saatten fazla yoğun egzersiz yaptığınızda kullanılmalıdır. Bu içecekler, daha uzun egzersiz seansları sırasında terleme yoluyla kaybedilen elektrolitlerin ve enerji için gerekli olan şekerin yerine konmasına yardımcı olur. Enerji içecekleri sporcu içeceklerinden farklıdır. Enerji içecekleri genellikle elektrolitlerin yerini alacak şekilde formüle edilmez. Ayrıca enerji içecekleri genellikle büyük miktarlarda kafein veya diğer uyarıcılar, şeker ve diğer katkı maddelerini içerir.

Güvenli Bir Şekilde Susuz Kalmamak

Sıvı alımınız aşağıdaki durumlarda muhtemelen yeterlidir:

  • Nadiren susuyorsanız
  • İdrarınız renksiz veya açık sarı ise

Bir doktor veya diyetisyen, her gün sizin için doğru olan su miktarını belirlemenize yardımcı olabilir.

Dehidrasyonu önlemek ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvılara sahip olduğundan emin olmak için tercih ettiğiniz içecek su olmalı. Ayrıca şunları yapmak da iyi bir fikirdir:

  • Her öğünde ve her öğün arasında bir bardak su veya başka bir kalorisiz veya düşük kalorili içecek için.
  • Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su için.
  • Aç hissediyorsanız su için. Susuzluk genellikle açlıkla karıştırılır.

Nadiren de olsa çok fazla su içmek mümkündür. Böbrekleriniz fazla suyu atamadığında, kanınızdaki sodyum içeriği seyreltilir (hiponatremi), bu hayati tehlike oluşturabilir.

Sporcular özellikle uzun veya yoğun antrenmanlara veya dayanıklılık yarışlarına katılırlarsa hiponatremi riski daha yüksektir. Yine de genel olarak, ortalama bir diyet tüketen sağlıklı yetişkinlerde çok fazla su içmek nadir görülür.

Çevirmen: Merve Ertem

Editör: Eren Örmeci

 

Yayınlanma tarihi: 06.09.2017

Çeviri tarihi: 22.08.2020

Kaynak: Mayo Clinic

Paylaşmak Güzeldir:

İlginizi Çekebilir