Sodyum: Tuz Tüketim Alışkanlığınızı Nasıl Kontrol Altına Alabilirsiniz?

Günlük sodyum gereksiniminizi, kaçınmanız gereken yüksek sodyum içeren besinleri, yemekleri sodyum eklemeden hazırlamanın ve servis etmenin yollarını öğrenebilirsiniz.

Siz de diğer birçok kişi gibiyseniz, önerilenden çok daha fazla sodyum alıyor olabilirsiniz. Bu da ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Muhtemelen diyetinizdeki sodyum miktarının farkında bile değilsiniz. Sodyum ve klorürün bir kombinasyonu olan sofra tuzunun tek bir çay kaşığı 2.325 miligram (mg) sodyum içermektedir. Bu miktar, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyetinde önerilen günlük miktardan daha fazladır.

Endişelenilmesi gereken tek sodyum kaynağı sofra tuzu değildir; işlenmiş veya hazır gıdaların çoğu da sodyum içermektedir.

Diyetinizdeki gizli sodyum kaynaklarını farketmeli ve bu konudaki alışkanlıklarınızı nasıl değiştireceğiniz hakkında bilgi edinmelisiniz. 

Sodyum: Elzemdir; Ancak Az Miktarda. 

Vücudunuzun foksiyonlarını sürdürebilmesi  için sodyuma ihtiyacı vardır, çünkü:

  • Vücudunuzda sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur
  • Sinir iletiminde rol alır
  • Kas kasılması ve gevşemesini etkiler

Böbrekler, optimum sağlık için vücutta depolanan sodyum miktarını doğal olarak dengeler. Vücut sodyum düzeyi düştüğünde, böbrekler elzem miktarda sodyumu tutar. Vücut sodyum düzeyi yükseldiğinde, böbrekler fazla sodyumu idrarla atar.

Ancak herhangi bir nedenle böbrekleriniz sodyumu yeterince atamazsa, kanda sodyum düzeyi artmaya başlar. Sodyum su çekip tuttuğu için kan hacmi artar, bu da kalbinizin daha çok çalışmasına neden olur ve arterlerdeki basınç artar. Konjestif kalp yetmezliği, siroz ve kronik böbrek hastalığı gibi hastalıklar, böbreklerin sodyum düzeylerini dengede tutmasını zorlaştırabilir.

Bazı insanların vücutları, sodyumun etkilerine diğerlerinden daha duyarlıdır. Eğer sodyuma duyarlıysanız, vücudunuz sodyumu daha kolay tutar, bu da sıvı retansiyonuna ve kan basıncının artmasına neden olur. Bu durum kronik hale gelirse, kalp hastalığı, inme, böbrek hastalığı ve konjestif kalp yetmezliğine yol açabilir.

Sodyum: Ne Kadarı Fazla?

Amerika Beslenme Rehberi, sodyumun günde 2300 mg’dan az olacak şekilde sınırlandırılmasını önermektedir.

Bu miktarların üst sınırlar olduğunu ve özellikle sodyumun etkilerine duyarlıysanız, genellikle daha azının en iyisi olduğunu unutmayın. Eğer, diyetinizin ne kadar sodyum içermesi gerektiğinden emin değilseniz, doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşabilirsiniz.

Sodyum: Başlıca Diyet Kaynakları Nelerdir?

Ortalama bir Amerikalı günde yaklaşık 3400 mg sodyum almaktadır, ki bu da önerilenden çok daha fazladır. Tipik bir diyetteki temel sodyum kaynakları şunlardır:

  • İşlenmiş veya hazır gıdalar: Tipik Amerikan diyetindeki sodyumun büyük çoğunluğu işlenmiş ve hazır gıdalardan gelir. Bu besinler, genellikle sodyum içeren katkı maddeleri ve tuz açısından zengindir. İşlenmiş besinler arasında sosis, domuz pastırması gibi tüketime hazır etler, ekmek, pizza, peynir, çorba, fastfood ve makarna, et ve yumurtalı yemekler gibi tüketime hazır besinler bulunur.
  • Doğal kaynaklar: Bazı besinler doğal olarak sodyum içerir. Bunlara tüm sebzeler, süt ürünleri, et ve kabuklu deniz ürünleri dahildir. Fazla miktarda sodyum içermemelerine rağmen, bu besinlerin tüketimi genel vücut sodyum miktarınıza katkıda bulunur. Örneğin, 1 su bardağı (237 mililitre) az yağlı süt yaklaşık 100 mg sodyum içerir.
  • Mutfakta ve masada: Birçok tarifte tuz gereklidir ve birçok insan da yemeklerine sofrada tuz atar. Lezzetlendiriciler de ayrıca sodyum içerebilir. Örneğin bir yemek kaşığı (15 mililitre) soya sosu, yaklaşık 1.000 mg sodyum içerir.

Sodyum Alımını Azaltmak İçin İpuçları

Hemen hemen tüm Amerikalılar diyetlerindeki sodyumu azaltmanın faydasını görebilir. İşte sodyum alımını azaltmanın yolları:

  • Daha fazla taze besin tüketin: Çoğu taze meyve ve sebzenin sodyum oranı doğal olarak düşüktür. Ayrıca taze etin sodyum içeriği işlenmiş etler, domuz pastırması, sosis ve jambona göre daha düşüktür. Taze veya dondurulmuş kümes hayvanı veya et satın alırken, sodyum içeren bir çözelti enjekte edilmemiş olanları alın. Bunun için etiketi kontrol edin veya kasabınıza sorun.
  • Düşük sodyum içeren  ürünleri tercih edin: Eğer işlenmiş gıda satın alacaksanız, düşük sodyumlu olanları seçin. Hatta, baharat eklenmiş ürünler yerine esmer (kahverengi) pirinç ve makarna satın alın.
  • Mümkünse tariflerden tuzu çıkarın: Tuzu güveç, çorba, yahni ve pişirdiğiniz diğer ana yemekler dahil olmak üzere birçok tariften çıkarabilirsiniz. Yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskini azaltmaya odaklanan yemek kitaplarına bakın.
  • Sodyum yüklü sosların kullanımını sınırlayın: Soya sosu, salata sosları, dip soslar, ketçap, hardal ve çeşnilerin hepsi sodyum içerir.
  • Besinleri lezzetlendirmek için otlar, baharatlar ve diğer aromaları kullanın: Öğünlerinizi renklendirmek için taze veya kuru otlar, baharatlar, turunçgillerin kabuğunu veya suyunu kullanın. Ancak deniz tuzu iyi bir alternatif değildir. Sofra tuzu ile benzer miktarda sodyum içermektedir.
  • Tuz yerine geçen maddeleri dikkatli kullanın: Tuz yerine geçen maddelerden bazıları veya light tuzlar, sofra tuzu ve diğer bileşiklerin bir karışımını içerir. Bu tanıdık tuzlu tadı elde etmek için, çok fazla tuz yerine geçen madde kullanabilir ve çok fazla sodyum alabilirsiniz. Aynı zamanda tuz yerine geçen maddelerin birçoğu potasyum klorür içerir. Potasyum, aşırı sodyum alımından kaynaklanan bazı sorunları azaltabilse de, bazı durumlarda zararlı olabilir. Özellikle böbrek problemleri, konjestif kalp yetmezliği ya da yüksek tansiyon gibi sorunlardan dolayı ilaç kullanıyorsanız, kullandığınız bu ilaçlar potasyum tutulumuna neden olabilir.

Sodyum: Bilinçli Bir Tüketici Olun

Tek başına tat, hangi besinlerin sodyum açısından zengin olduğunu göstermeyebilir. Örneğin, simidin tadı tuzlu gelmeyebilir, ancak tipik 4 inçlik (10 santimetre) yulaf kepekli simit yaklaşık 600 mg sodyum içerir. Hatta bir dilim tam buğday ekmeği de yaklaşık 150 mg sodyum içerir.

Peki hangi yiyeceklerin sodyum açısından zengin olduğunu nasıl anlarsınız? Bunun için besin etiketlerini okumalısınız. Çoğu paketli ve işlenmiş gıdada bulunan besin etiketi, bir porsiyondaki sodyum miktarını gösterir. Ayrıca, bileşenlerin tuz veya sodyum içeren bileşikler içerip içermediğini de listeler. Bunlardan bazıları şöyledir:

  • Monosodyum glutamat (MSG)
  • Yemek sodası (Sodyum bikarbonat)
  • Kabartma tozu
  • Disodyum fosfat
  • Sodyum aljinat
  • Sodyum sitrat
  • Sodyum nitrat

Porsiyon başına 200 mg’dan fazla sodyum içeren ürünlerden kaçınmaya çalışın ve bir pakette kaç porsiyon olduğundan emin olun. Bu bilgi de besin etiketinde bulunur.

Etiket Dilini Öğrenin

Süpermarket, azaltılmış sodyum veya çok düşük sodyumlu şeklinde etiketlenmiş yiyeceklerle doludur. Ancak bunun sodyum oranlarının düşük olduğu anlamına geldiğini düşünmeyin. Örneğin, % 25 daha az sodyum içerdiğini iddia eden bir kutu tavuklu şehriye çorbasının, 1 porsiyonu hala 524 mg sodyum içermektedir. Sodyum miktarı sadece, bir porsiyonda 790 mg’dan fazla sodyum içeren normal tavuklu şehriye çorbasına kıyasla daha düşüktür.

İşte yaygın olarak kullanılan sodyum miktarı açıklamaları ve bunların gerçekte ne anlama geldiği hakkında bir özet:

En İyi Seçimler

  • Sodyum içermez veya tuz içermez. Bu üründeki her porsiyon, 5 mg’dan az sodyum içerir.
  • Çok düşük sodyum: Her porsiyon, 35 mg veya daha az sodyum içerir.
  • Düşük sodyum: Her porsiyon, 140 mg veya daha az sodyum içerir.

Diğer Sodyum Etiket Beyanlarının Anlamları

  • Azaltılmış veya daha az sodyum: Ürün, normal versiyona göre en az % 25 daha az sodyum içerir. 
  • Light sodyum: Sodyum içeriği, normal versiyona göre en az % 50 azaltılmıştır.
  • Tuzsuz veya tuz eklenmemiş: Normalde tuz içeren bir gıdanın işlenmesi sırasında tuz eklenmez. Bununla birlikte, bu etiketlere sahip bazı yiyecekler sodyum açısından zengin bileşenleri nedeniyle hala sodyum açısından zengin olabilir. 

(Türk Gıda Kodeksi Etiketleme Yönetmeliği’ne göre sodyum için 

 

  • “Azaltılmış” beyanı benzer ürünlere göre %25 azaltma sağlandığında kullanılabilmektedir.
  • Düşük/az sodyum/tuz içerir beyanı için 100 g katı veya 100 ml sıvı gıdada 0,12 g’dan fazla sodyum veya 0,31 g’dan fazla tuz bulunmaması gerekir. 
  • Çok düşük/çok az beyanı için 100 g katı veya 100 ml sıvı gıdada 0,04 g’dan fazla sodyum veya 0,1 g’dan fazla tuz bulunmaması gerekir.
  • Sodyum/Tuzsuz beyanı için 100 g katı veya 100 ml sıvı gıdada 0,005 g’dan fazla sodyum veya 0,013 g’dan fazla tuz bulunmaması gerekir.)

 

Tuzu Azalt ve Temkinli Kullan

Tuz tüketme alışkanlığı sonradan kazanılır. Sonuç olarak daha az tuzla yemekten zevk almayı öğrenebilirsiniz. Yavaş yavaş tuz kullanımını azaltın. Damak tadınız buna uyum sağlayacaktır. Değişikliğe yardımcı olması için tuz içermeyen baharatlar kullanmayı düşünebilirsiniz.

Birkaç hafta tuzu azalttıktan sonra, muhtemelen artık tuzu aramayacaksınız ve hatta bazı yiyeceklerin tadı çok tuzlu gelecek. Tuzu günde 1/4 çay kaşığından daha fazla olmayacak şekilde sofrada veya yemek pişirirken kullanmaya başlayın. Ardından tuzluğu çöpe atın. Daha az tuz kullandıkça, isteğiniz azalır ve kalp sağlığına faydaları ile birlikte besinin kendi tadından zevk almanıza olanak tanır.

Çevirmen: Elif Öztürk

Editör: Nagihan Kırcalı Haznedar

Yayın tarihi: 29.06.2019

Kaynak: Mayo Clinic 

 

Paylaşmak Güzeldir:

İlginizi Çekebilir