Kuru Yemişler ve Kalp Sağlığı

Dengeli beslenmenin bir parçası olarak yenildiğinde ceviz, badem ve diğer kuru yemişlerin kolesterolü düşürmeye nasıl yardımcı olabileceğini keşfedin.

Sağlıklı bir diyetin parçası olarak kuru yemiş tüketmek kalp için faydalı olabilir. Kuru yemişler doymamış yağ asitleri ve diğer ögeleri içerir. Harika bir atıştırmalık olmakla birlikte aynı zamanda ucuzdur, saklaması ve paketlemesi kolaydır.

Kuru yemişlerin dezavantajı, kalorilerinin yüksek olmasıdır ve bu nedenle porsiyonları sınırlamak önemlidir. Ancak daha az sağlıklı bir atıştırmalık yerine kuru yemiş tercih etmek, kalp sağlığı için önemlidir.

Kuru Yemişlerin Kalp Sağlığı İçin Faydaları

Araştırmalar, kalp krizi riski taşıyan kişilerde, kuru yemiş içeren sağlıklı bir diyetin kalp krizi riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Kuru yemiş tüketiminin faydaları:

  • Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve trigliserit düzeylerini düşürür. Yüksel kolesterol ve trigliserit düzeyleri arterlerde plak oluşumunda büyük rol oynar.
  • Atardamarların iç yüzeyini iyileştirir.
  • Kalp hastalığına bağlı daha düşük inflamasyon seviyeleri ile ilişkilidir.
  • Kalp krizi ve ölüme yol açabilecek kan pıhtısı geliştirme riskini azaltır.

 

Sonuç olarak, kuru yemişler kalp sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığı ve diğer nedenlerden dolayı erken ölüm riskini azaltabilir.

Kuru Yemişleri Kalp İçin Sağlıklı Yapan Nedir?

Çoğu kuru yemiş, protein içeriğinin yanı sıra kalp sağlığına uygun bu maddeleri de içerir:

  • Doymamış yağlar: Nedeni tam olarak bilinmese de kuru yemişlerdeki “iyi” yağların- hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağlar- LDL seviyelerini düşürdüğü düşünülüyor.
  • Omega-3 yağ asitleri: Omega-3 yağ asitlerinin balıklarda bulunduğu iyi bilinmektedir. Birçok kuru yemiş de omega-3 yağ asitleri bakımından Omega-3 yağ asitleri, kalp krizine neden olabilecek düzensiz kalp ritimlerini önleyen, kalbe yardımcı olan sağlıklı yağ asitleridir.
  • Lif: Tüm kuruyemişler, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan lif içerir. Lif aynı zamanda tokluk hissi verir, böylece daha az besin tüketimi sağlar. Ek olarak, lifin tip 2 diyabetin önlenmesinde rol oynadığı düşünülmektedir.
  • EVitamini: E vitamini, damarları daraltan plakların gelişimini durdurmaya yardımcı olabilir. Atardamarlardaki plak gelişimi göğüs ağrısına, koroner arter hastalığına veya kalp krizine yol açabilir.
  • Bitki sterolleri: Bazı kuru yemişler, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek bitki sterollerini içerir. Bitki sterolleri genellikle margarin ve portakal suyu gibi ürünlere eklenir, ancak steroller kuru yemişlerde doğal olarak bulunur.
  • L-Arginin: Kuruyemişler ayrıca, arter duvarlarının sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilen L-arginin kaynağıdır ve onları daha esnek duruma getirerek kan akışını engelleyebilecek kan pıhtılarını azaltır.

İdeal Kuru Yemiş Porsiyonu

Bir kuru yemişin %80 kadarı yağdır. Bu yağın çoğu sağlıklı yağ olmasına rağmen yine de çok fazla kalori içerir. Bu yüzden kuru yemiş tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. İdeal olarak, et, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağların yerine bir avuç kuru yemiş kullanılabilir.

Amerikan Kalp Derneği, haftada dört porsiyon tuzsuz kuru yemiş tüketimini önermektedir. Yağda pişirilmiş kuru yemişler yerine çiğ veya kuru kavrulmuş kuru yemişler tercih edilmelidir. Bir porsiyon, küçük bir avuç kuru yemiş(1.5 ons=37.2 gr) veya 2 yemek kaşığı kuru yemiş yağıdır.

Birçok süt ve et ürününde bulunan doymuş yağları azaltmadan sadece kuru yemiş tüketmek kalp için bir fayda sağlamaz.

Hangi Kuru Yemiş Tercih Edilmeli?

Tercih ettiğiniz kuru yemişlerin ne olduğunun muhtemelen pek bir önemi yoktur. Çoğu kuru yemiş genel olarak sağlıklı görünmektedir, ancak bazıları diğerlerinden daha fazla kalp için sağlıklı besin maddesine sahip olabilir. Örneğin ceviz yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir.

Badem, macadamia fıstığı, fındık ve ceviz oldukça sağlıklıdır. Yer fıstığı da nispeten sağlıklı sayılabilir.

Çikolata, şeker veya tuzla kaplı kuruyemişler, kalp sağlığına olan faydalarını ortadan kaldırmaktadır.

Yaygın kuru yemiş türleri hakkında bazı beslenme bilgileri tabloda mevcuttur. Tuzsuz kuru yemişlerin 28,4 gramında (1ons) bulunan tüm kalori ve yağ içeriği ölçümleri:

Kuruyemiş türü Kalori Toplam yağ
Kuru kavrulmuş badem 170 14.9 g
Badem, çiğ 164 14,2 g
Brezilya fıstığı, çiğ 187 19 g
Kaju, kuru kavrulmuş 163 13.1 g
Kavrulmuş kestane 70 0,6 g
Fındık, kuru kavrulmuş 183 17,7 g
Fındık, çiğ 178 17,2 g
Macadamia fıstığı, kuru kavrulmuş 204 21.6 g
Macadamia fıstığı, çiğ 204 21,5 g
Yer fıstığı, kuru kavrulmuş 166 14.1 g
Ceviz, kuru kavrulmuş 201 21.1 g
Antep fıstığı, kuru kavrulmuş 162 13 g
Ceviz, ikiye bölünmüş 185 18,5 g

Peki Kuru Yemiş Yağları? Onlar Sağlıklı Mı?

Kuru yemiş yağları iyi bir sağlıklı besin kaynağıdır, ancak bütün kuru yemişlerde bulunan liften yoksundurlar. Ceviz yağı, omega-3’ler bakımından en yüksek kuru yemiştir.

Ev yapımı salata sosunda veya yemek pişirirken fındık yağları kullanılabilir. Kuru yemiş yağları kullanırken, bitkisel yağlardan farklı olarak ısıya tepki verdiklerini unutmayın. Kuru yemiş yağları aşırı ısınırsa acılaşabilir. Kuru yemiş yağları kalori bakımından yüksek olduğu için ölçülü kullanılmalıdır.

 

Çevirmen: Esma Güllü

Editör: Merve Gül MERT

Yayın Tarihi: 14.11.19

Çeviri Tarihi: 23.10.2020

Kaynak: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635

 

Paylaşmak Güzeldir:

İlginizi Çekebilir