Kilo Kaybı: Duygusal Yemenin Kontrolünü Elinize Alın

Duygusal yemenin kilo verme çabalarınızı nasıl sabote edebileceğini anlayın ve yeme alışkanlıklarınızı kontrol altına almak için yapılması gerekenleri bilin.

Bazen duygusal olarak en zayıf noktanızda olduğunuzda özlenemez bir yeme arzusu ortaya çıkar. Zor bir problemle karşı karşıya kaldığınızda, stresli hissettiğinizde ve sıkıldığınızda bile -bilinçli veya bilinçsiz olarak- rahatlamak için yemeğe yönelebilirsiniz.

Duygusal yeme, kilo verme çabalarınızı sabote edebilir. Genellikle çok fazla -özellikle yüksek kalorili, tatlı ve yağlı yiyecekler- yemeye neden olur. İyi haber şu ki, duygusal yeme eğilimliyseniz, yeme alışkanlıklarınızın kontrolünü yeniden ele almak ve kilo verme hedeflerinize geri dönmek için adımlar atabilirsiniz.

Ruh Hali-Gıda-Kilo Verme Döngüsü Nasıl Çalışır?

Duygusal yeme; stres, öfke, korku, can sıkıntısı, üzüntü ve yalnızlık gibi olumsuz duyguları bastırmanın veya yatıştırmanın bir yolu olarak yemektir. Başlıca yaşam olayları veya daha yaygın olarak günlük yaşamın zorlukları, duygusal yemeye neden olan ve kilo verme çabalarınızı bozan olumsuz duyguları tetikleyebilir. Bu tetikleyiciler şunları içerebilir:

  • İlişki çatışmaları
  • İş veya diğer stres faktörleri
  • Yorgunluk
  • Finansal baskılar
  • Sağlık sorunları

Bazı insanlar yoğun duygular karşısında daha az yemek yemelerine rağmen, duygusal sıkıntı içindeyseniz, dürtüsel veya aşırı yemeye yönelebilir, ne bulduysanız zevk almadan çabucak tüketebilirsiniz.

Aslında, duygularınız yeme alışkanlıklarınıza o kadar bağlı hale gelebilir ki, ne yaptığınızı düşünmeden kızgın veya stresli olduğunuzda otomatik olarak bir atıştırmalığa uzanırsınız.

Yiyecekler aynı zamanda dikkat dağıtıcı bir unsurdur. Örneğin, yaklaşan bir müsabaka hakkında endişeleniyorsanız veya bir çatışmadan dolayı telaşlıysanız, acı verici durumla uğraşmak yerine iyi hissettiren yiyecekler yemeye odaklanabilirsiniz.

Hangi duygular sizi aşırı yemeye sevk ederse etsin, sonuç genellikle aynıdır. Etki geçicidir, duygular geri gelir ve muhtemelen kilo verme hedefinizi geri getirme konusunda ek bir suçluluk duyarsınız. Bu aynı zamanda sağlıksız bir döngüye de yol açabilir: duygularınız sizi aşırı yemeye teşvik eder, zayıflama yolundan çıktığınız için kendinizi hırpalarsınız, kendinizi kötü hissedersiniz ve tekrar aşırı yemek yersiniz.

Yolunuza Nasıl Devam Edersiniz?

Olumsuz duygular duygusal yemeyi tetikleyecek gibi hissettiğinizde, yeme isteklerinizi kontrol etmek için tedbir alabilirsiniz. Duygusal yemeyi durdurmaya yardımcı olmak için şu tavsiyeleri deneyin:

  • Bir yeme günlüğü tutun. Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi, ne zaman yediğinizi, yemek yerken nasıl hissettiğinizi ve ne kadar aç olduğunuzu yazın. Zamanla, ruh hali ve yiyecekler arasındaki bağlantıyı ortaya çıkaran örüntüler görebilirsiniz.
  • Stresinizi azaltın. Stres duygusal yemenize katkıda bulunuyorsa; yoga, meditasyon veya derin nefes alma gibi bir stres yönetimi tekniğini deneyin.
  • Açlık hissinin gerçekliğini kontrol edin. Açlığınız fiziksel mi yoksa duygusal mı? Sadece birkaç saat önce yemek yediyseniz ve guruldayan bir mideniz yoksa, muhtemelen aç değilsinizdir. Yeme isteğinin geçmesi için zaman verin.
  • Destek alın. Destek sağlayan iyi bir çevreniz yoksa, duygusal yemeye teslim olma olasılığınız daha yüksektir. Ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek alın veya bir destek grubuna katılmayı düşünün.
  • Can sıkıntısıyla mücadele edin. Aç değilken atıştırmak yerine dikkatinizi dağıtın ve yerine daha sağlıklı bir davranış koyun. Yürüyüşe çıkın, film izleyin, kedinizle oynayın, müzik dinleyin, okuyun, internette gezinin veya bir arkadaşınızı arayın.
  • Cezbedici yiyecekleri ortadan kaldırın. Evinizde karşı konulamaz yiyecekler bulundurmayın. Ayrıca kendinizi kızgın veya hüzünlü hissederseniz, duygularınızı kontrol altına alana kadar markete gitmeyi erteleyin.
  • Kendinizi yoksun bırakmayın. Kilo vermeye çalışırken, kalorileri çok fazla sınırlayabilir, aynı yiyecekleri tekrar tekrar yiyebilir ve atıştırmalıkları yasaklayabilirsiniz. Bu, özellikle duygulara yanıt olarak önlenemez yeme isteğini artırmaya sebep olabilir. Yeterli miktarlarda daha sağlıklı yiyecekler yiyin, ara sıra bir atıştırmalığın tadını çıkarın ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olmak için bol miktarda farklı farklı şeyler alın.
  • Sağlıklı atıştırmalık. Öğünler arasında yemek yeme dürtüsü hissediyorsanız, taze meyve, az yağlı bir sosla beraber sebzeler, kuruyemişler veya yağsız patlamış mısır gibi sağlıklı bir atıştırmalık seçin. Veya özleminizi tatmin edip etmediklerini görmek için en sevdiğiniz yiyeceklerin daha düşük kalorili versiyonlarını deneyin.
  • Başarısızlıklarınızdan ders çıkartın. Duygusal yeme dönemindeyseniz, kendinizi affedin ve ertesi gün yeniden başlayın. Bu deneyimden öğrenmeye çalışın ve gelecekte bunu nasıl önleyebileceğinize dair bir plan yapın. Yeme alışkanlıklarınızda yaptığınız olumlu değişikliklere odaklanın ve daha sağlıklı olmanızı sağlayacak değişiklikler yaptığınız için kendinize güvenin.

Ne Zaman Profesyonel Yardım Alınmalı

Kendi kendinize yardım seçeneklerini denediyseniz, ancak duygusal yemeyi hala kontrol edemiyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanıyla terapiyi düşünün. Terapi, neden duygusal olarak yediğinizi anlamanıza ve başa çıkma becerilerini öğrenmenize yardımcı olabilir. Terapi, duygusal yeme ile bağlantılı olabilecek bir yeme bozukluğunuz olup olmadığını anlamanıza da yardımcı olabilir.

 

Çevirmen: Merve Ertem

Editör: Eren Örmeci

Metin yayın tarihi: 09.12.2020

Çeviri tarihi: 12.01.2021

 

Kaynak: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

Paylaşmak Güzeldir:

İlginizi Çekebilir