Kafein: Ne Kadarı Fazla?

Kafeinin avantajları vardır, ancak aynı zamanda sorun da yaratabilir. Ne kadarının çok olduğunu ve tüketimini azaltmanızın gerekip gerekmediğini öğrenin.

Sizi uyandırması ve güne devam ettirmesi için kafeine güveniyorsanız, yalnız değilsiniz. Milyonlarca insan her gün uyanık kalmak ve konsantrasyonunu artırmak için kafeine güveniyor.

Ne kadarı fazla?

Çoğu sağlıklı yetişkin için günde 400 miligrama (mg) kadar kafein güvenli görünmektedir. Bu kabaca dört fincan demlenmiş kahve, 10 kutu kola veya iki “enerji shot” içeceğindeki kafein miktarıdır. İçeceklerdeki asıl kafein içeriğinin, özellikle enerji içecekleri arasında, büyük ölçüde değiştiğini unutmayın.

ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), toz veya sıvı formdaki kafeinin toksik düzeyde kafein sağlayabileceği konusunda uyarıda bulundu. Sadece bir çay kaşığı toz halindeki kafein, yaklaşık 28 fincan kahveye eşdeğerdir. Bu kadar yüksek kafein seviyeleri ciddi sağlık sorunlarına ve muhtemelen ölüme neden olabilir.

Kafein kullanımı yetişkinler için güvenli olsa da çocuklar için iyi bir fikir değildir. Ergenler ve genç yetişkinler, aşırı kafein alımı ve kafeini alkol ve diğer uyuşturucularla karıştırma konusunda uyarılmalıdır.

Hamile olan veya hamile kalmaya çalışan ve emziren kadınlar, kafein kullanımının günlük 200 mg’ın altına düşürülmesi konusunda doktorlarıyla konuşmalıdır.

Yetişkinler arasında bile aşırı kafein kullanımı istenmeyen yan etkilere neden olabilir. Ayrıca kafein etkilerine aşırı hassas olan veya belirli ilaçları alan kişiler için kafein tüketimi iyi bir seçim olmayabilir.

Kafein alışkanlığınızı azaltmanız gerekip gerekmediğini görmek için okumaya devam edin.

Günde 4 fincandan fazla kahve içiyorsanız:

Günde 4 fincandan fazla (veya eşdeğeri) kafeinli kahve içiyorsanız ve aşağıdaki gibi yan etkilere sahipseniz, azaltmak isteyebilirsiniz:

  • Migren baş ağrısı
  • Uykusuzluk
  • Gerginlik
  • Asabiyet
  • Huzursuzluk
  • Sık idrara çıkma veya idrara çıkmayı kontrol edememe
  • Mide rahatsızlığı
  • Hızlı nabız
  • Kas titremeleri

Birazı bile sizi gergin hale getiriyorsa

Bazı insanlar kafeine karşı diğerlerinden daha hassastır. Kafeinin etkilerine duyarlıysanız, küçük miktarlarda bile huzursuzluk ve uyku sorunları gibi istenmeyen etkilere neden olabilir.

Kafeine nasıl tepki vereceğiniz, kısmen ne kadar kafein içmeye alıştığınıza göre belirlenebilir. Kafein etkilerine karşı, düzenli olarak kafein içmeyen insanlar daha duyarlı olma eğilimindedir.

Yeterince uyumuyorsanız

Kafein, öğleden sonra bile uykunuzu etkileyebilir. Küçük miktarlardaki uyku kayıpları bile birikebilir ve gündüz uyanıklığınızı ve performansınızı bozabilir.

Uyku yoksunluğunu maskelemek için kafein kullanmak tatsız bir döngü yaratabilir. Örneğin, gün içinde uyanık kalmakta zorlandığınız için kafeinli içecekler içebilirsiniz. Ancak kafein sizi geceleri uykuya dalmaktan alıkoyar ve uyku sürenizi kısaltır.

İlaç veya takviye alıyorsanız

Bazı ilaçlar ve bitkisel takviyeler kafein ile etkileşime girebilir. Örneğin:

  • Efedrin: Dekonjestanlarda kullanılan bu ilaçla kafeini karıştırmak; yüksek tansiyon, kalp krizi, inme veya nöbet geçirme riskinizi artırabilir.
  • Teofilin: Bronşiyal hava yollarını açmak için kullanılan bu ilaç, bazı kafein benzeri etkilere sahip olma eğilimindedir. Bu yüzden ilacı kafeinle birlikte almak, kafeinin mide bulantısı ve kalp çarpıntısı gibi olumsuz etkilerini artırabilir.
  • Ekinezya: Bazen soğuk algınlığı veya diğer enfeksiyonları önlemek için kullanılan bu bitkisel takviye, kanınızdaki kafein konsantrasyonunu ve kafeinin hoş olmayan etkilerini artırabilir.

Kafeinin ilaçlarınızı etkileyip etkilemeyeceği konusunda doktorunuzla veya eczacınızla konuşun.

Kafein alışkanlığınızı azaltmak

İster yukarıdaki nedenlerden biri olsun ister kahveli içeceklere yaptığınız harcamaları azaltmak istediğiniz için olsun, kafeini azaltmak zor olabilir. Kafeinde ani bir azalma; baş ağrısı, yorgunluk, sinirlilik ve işlerinize odaklanmada zorluk gibi yoksunluk semptomlarına neden olabilir. Neyse ki, bu semptomlar genellikle hafiftir ve birkaç gün sonra düzelir.

Kafein alışkanlığınızı değiştirmek için şu ipuçlarını deneyin:

  • Listesini Tutun: Enerji içecekleri dahil yiyecek ve içeceklerden ne kadar kafein aldığınıza dikkat etmeye başlayın. Etiketleri dikkatlice okuyun. Ancak tahmininizin biraz düşük olabileceğini unutmayın çünkü kafein içeren bazı yiyecekler veya içecekler bunu etiketlerine koymayabilir.
  • Yavaş yavaş azaltın: Örneğin, gazlı içecekleri her gün bir kutu azaltarak veya kahvenizi daha küçük bir fincandan için. Günün geç saatlerinde kafeinli içecek içmekten kaçının. Bu, vücudunuzun daha düşük kafein seviyelerine alışmasına ve potansiyel yoksunluk etkilerini azaltmasına yardımcı olacaktır.
  • Kafeinsiz tercih edin: Kafeinsiz içeceklerin çoğu, kafeinli muadillerine çok benzer görünür ve aynı tada sahiptir.
  • Demleme süresini kısaltın veya bitkisel hale getirin: Çay yaparken daha az demleyerek kafein içeriğini azaltın. Kafein içermeyen bitki çaylarını da tercih edebilirsiniz.
  • Şişeyi kontrol edin: Bazı reçetesiz satılan ağrı kesiciler kafein içerir. Bunun yerine kafeinsiz ağrı kesiciler arayın.

Sonuç olarak

Çoğu yetişkin gibiyseniz, kafein günlük rutininizin bir parçasıdır. Genellikle bir sağlık sorunu oluşturmaz. Ancak kafeinin olası yan etkilerine dikkat edin ve gerekirse azaltmaya hazır olun.

Çevirmen: Esma Güllü

Editör: Eren Örmeci

Yayın Tarihi: 06.03.2020

Çeviri Tarihi: 18.10.2020

Kaynak: Mayo Clinic

Paylaşmak Güzeldir:

İlginizi Çekebilir