Fitness Egzersizleri ve Kafein Takviyesi İlişkisi

Fitness sporu ile ilgilenen bireylerin adını en çok duyduğu -belki de kullanmayı planladığı- ergojenik yardımcıları güncel çalışmalar ile ele alacağımız Ergojenik Destekler Serisi’ne, son yılların gözde takviyesi kafein ile başlıyoruz.

Kafeini Neden Ergojenik Destek Amacıyla Kullanıyoruz?

Kafein yalnızca takviye olarak değil aynı zamanda çeşitli gıdalar (kahve çekirdekleri, kakao, çay yaprakları, guarana vb.) aracılığıyla da alınabilir. Ancak konsantrasyon ve ağrı algısı üzerinde akut pozitif etkiye sahip bir stimülan (1) olması ve metabolize olduğunda ortaya çıkan teofilin maddesinin beyindeki solunum merkezlerini güçlü bir şekilde uyararak egzersiz esnasındaki solunumu arttırabilmesi (2), profesyonel kullanımının önünü açmaktadır.

ISSN (2018) tarafından ergojenik etkisi kanıtlı olarak, A kategorisinde sınıflandırılan kafein, 2004 yılından beri doping kapsamında olmaması (3) ve doğal kaynaklarla da alınabilmesi nedeniyle (4) en popüler ergojenik desteklerden biridir. Buna rağmen takviyeye verilen yanıtlar kişiden kişiye göre değişebilir. Kişinin genetik yapısı (4-6), alınan dozun optimal aralıkta olup olmaması (7), bireyin performans hedefi, yapılan spor türü, placebo etkisi (8), hatta kafeinin formu (9) bile elde edilen sonucu etkileyebilir. Aynı zamanda, kafeinin hangi kaynaktan alındığı da önemlidir. Örneğin, en yaygın kullanılan kaynak olan kahvenin içerdiği kafein miktarı demleme sonrası, 240 ml’de 72-130 mg aralığında değişmektedir (10).

Kafein denildiğinde ilk akla gelen konulardan birisi ise sahip olduğu diüretik özelliktir. Yani kafein alımının vücutta su kaybına sebep olarak performansı olumsuz etkileyebileceği endişesidir. Ancak, yapılan metaanalize göre, kafein tüketiminin sağlıklı yetişkinlerde aşırı sıvı kaybına neden olmadığı, sadece kadınlarda erkeklere gö re biraz daha fazla diüretik etki gösterdiği, bu etkinin ise egzersiz varlığında gerçekleşmediği görülmüştür (11). Başka bir çalışma ise yüksek kafein alımının (6 mg/kg) akut olarak diüretik etkisinin olabileceğini, ancak daha düşük dozların bir problem yaratmayacağını işaret etmektedir (12). Literatürdeki önerilen miktar genel olarak ortalama 3-6 mg/kg aralığında olduğu için bireyin diürez süreciyle karşılaşma ihtimali de zayıf görünmektedir.

Kafeinin Fitness Performansına Etkisi

Fitness egzersizleri, kategori olarak kuvvet/güç sporları kapsamında değerlendirilir.

Taranan çok sayıda çalışmaya göre, aynı miktardaki kafein desteğinin performans geliştirme özelliği, erkek sporcularda kadın sporculara göre daha yüksektir (13).

Kafein toleransının etkisini inceleyen bir çalışma, düzenli kafein kullanıcılarında farklı dozlarda (3 mg/kg, 6mg/kg, 9 mg/kg) akut kafein alımının bench press egzersizine etkisini hız ve güç çıktıları yönüyle ele aldığında plaseboya göre anlamlı bir fark bulamamıştır (14). Ancak yine düzenli kullanıcılarda yapılan başka bir çalışma ise 150 mg kafein alımının bacak presi (leg press) ve şınav performansını arttırdığını göstermiştir (15). Yani, düzenli kafein kullanıcısı olmayan sporcular etki bakımından daha avantajlı olsalar da, düzenli kullanıcılarda da doz yükseldiğinde ergojenik bir fayda görülebilmektedir.

Farklı dozların etkisini karşılaştıran bir çalışmada, üst ekstremite egzersiz performansının 3 veya 6 mg/kg kafein alımında plaseboya göre anlamlı olarak arttığı ancak iki farklı doz arasında performans yönünden anlamlı bir fark olmadığı gösterilmiştir (16). Buna rağmen, düşük doz kafeinin alt vücut kas kuvvetini iyileştirmede etkisi olsa da, üst ekstremite kas gruplarının güçlenmesinde çok az yararı olduğunu gösteren çalışmalar da (2,3,4,6 mg/kg) mevcuttur (17, 18). Aynı yargıya varan başka bir çalışmaya göre, üst gövde performansında olumlu etki görülmesi için 6 mg/kg kafeine ihtiyaç vardır (19). Yani farklı sonuçlar göz önüne alındığında doğru strateji, sporcuya özel bireysel bir rota çizmektir.

Üst ekstremite ile ilgili olarak, egzersizden 60 dakika önce alınan 5 mg/kg kafein, bench press egzersizinde eksantrik kasılma esnasındaki bar hızını arttırırken, genel güçte anlamlı bir fark yaratmamıştır (20). Yine güncel bir çalışmada, 6mg/kg kafein alımının tek taraflı diz ekstansiyonu, squat, bench press egzersizlerinde performansı arttırdığı ve ağrı algısını azalttığı, kas dayanıklılığına bir etkisi olmasa da özellikle alt gövde kas kuvvetini geliştirdiği görülmüştür (21). Bu sonuçlar, kafeinin izokinetik kas gücünü arttırmasının yanında, bu etkinin diz ekstansör kaslarında daha hızlı açığa çıktığı sonucuna ulaşan bir metaanaliz sonucu ile de uyumludur (22). Ancak ağırlık kaldırma ve bench press egzersizlerinde de gücü arttırıcı bir etkisi olduğu, yapılan çalışmalarla ortaya konulmuştur (23).

Performans geliştirme ve yağ yakma aracı olarak en sık kullanılan takviyelerin etkisini gözlemleyen bir çalışmayı inceleyelim. Kafein ve vücutta termojenezi arttırdığı iddia edilen diğer bileşenleri (yeşil çay ekstraktı, l-karnitin,evodiamine gibi) içeren çok bileşenli bir takviye alındığında, 6 haftanın sonunda üst vücut maksimum gücü veya kas dayanıklılığı için plaseboya göre herhangi bir fark gözlenmemiş ve bu süreç boyunca üstün bir ağırlık ya da yağ kaybı oluşmamıştır (24). Yani, yağ yakma hedefi ile bu içerikte bir karışım takviyesi tüketmek çok doğru bir seçim olmayabilir.

Kadınlarda yapılan bir çalışma ise egzersizden 30 dakika önce alınan 3 mg/kg kafeinin performansı arttırdığını (25) başka bir çalışma ise yine 3mg/kg kafeinin yarım squattaki hareket hızını arttırdığı gösteriyor (26).

Aynı zamanda 300 mg kafeinin jel formunda alınmasının dayanıklılık ve güç konusunda geliştirici etkileri olduğunu söylemek mümkün olabilir (27).

Kafeinli kahve (0.15 g/kg), kafeinsiz kahve (0.15 g/kg), susuz kafein (5 mg/kg) ve kafeinsiz kahve (0.15 g/kg)+susuz kafein (5 mg/kg) alımlarının ayrı ayrı bench press ve squat performansına etkisi  karşılaştırıldığında, susuz kafeine ek olarak kafeinli kahve ve kafeinsiz kahve + susuz kafein alan gruplarda direnç egzersizi performansınının arttığı görülmüştür. Kafeinli kahve tüketimi ekonomik bir seçenek olsa da bu, 2 fincan ve fincan başına 300 ml yoğun tada sahip kahve tüketimine denk gelmektedir. Suyun sıcaklığı ve kahve tüketiminin en az 10-15 dakika süreceği de hesaba katıldığında sporcular için pratik bir alım şekli olmadığı söylenebilir. (28). Yani kafeini kahve yoluyla değil tablet, jel gibi yollarla, belirlenebilir miktarlarda almak sporcu açısından uygulama ve zaman yönüyle daha verimli olabilir.

P-sinefrin ve kafeinin birlikte kullanımı (100mg sinefrin+100 mg kafein), 6 x 10 tekrarlık squat egzersizi performansını arttırdığı için, bölgesel dayanıklılık egzersizlerinde faydalı olabileceği düşünülüyor (29). Sodyum bikarbonat ve kafeinin ayrı ayrı ya da birlikte takviyesi (NaHCO3; 0.4 g/kg, kafein; 6 mg/kg veya plasebo) sonucunda ise 3 gruba ayrılan katılımcılarda kafein ve sodyum bikarbonat takviyesi, Yo-Yo IR2 test sonucunu geliştirdiği görülüyor (30).

Sonuç olarak, mevcut çalışmalar ışığında, kafein tüketimi, alındığı kaynaklar ve dozlara göre farklı düzeylerde ergojenik yardım sunabilmektedir. Genel anlamıyla 3 ile 6 mg/kg arasında değişen düzeylerde fayda görülmekle beraber, tolerans geliştirmiş bireylerde başka bir yan etki görülmüyorsa dozun biraz yükseltilmesi düşünülebilir. Kafeinin yaklaşık 1 saat içinde kanda pik yaptığı düşünülürse egzersizden 60 dakika önce takviyenin yapılması doğru bir yaklaşımdır. Fitness egzersizleri çerçevesinde değerlendirildiğinde özellikle alt ekstremite kaslarının çalıştığı egzersizlerde olumlu etkilerden söz edebiliriz.

Birçok takviye gibi, kafein kullanımı ile istenen ergojenik etkiyi görmek için mutlaka bu alanda bilgili bir beslenme uzmanının değerlendirmesi ile bireysel değişkenler, hedefler ve yapılan egzersizin türü göz önüne alınarak bireysel bir planlama yapılması gerekir. Bu şekilde yapılan bir planlama ile kişinin istenen doğrultuda, pozitif bir etki alabilmesi mümkündür.

Yazar: Özge İnan

Editör: Kurtuluş Öztürk

Kaynak:

  1. Pickering C, Grgic J. Caffeine and exercise: what next? Sports Medicine. 2019:1- 24.
  2. Chapman RF, Mickleborough TD. The effects of caffeine on ventilation and pulmonary function during exercise: an often-overlooked response. The Physician and sportsmedicine. 2009;37(4):97-103.
  3. AKÇA F, ARAS D, ARSLAN E. Kafein, etki mekanizmaları ve fiziksel performansa etkileri.
  4. Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Caffeine, CYP1A2 genotype, and endurance performance in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2018;50(8):1570-8
  5. Salinero JJ, Lara B, Ruiz-Vicente D, Areces F, Puente-Torres C, Gallo-Salazar C, et al. CYP1A2 genotype variations do not modify the benefits and drawbacks of caffeine during exercise: a pilot study. Nutrients. 2017;9(3):269.
  6. Southward K, Rutherfurd-Markwick K, Badenhorst C, Ali A. The role of genetics in moderating the inter-individual differences in the ergogenicity of caffeine. Nutrients. 2018;10(10):1352.
  7. Pickering C, Kiely J. Are low doses of caffeine as ergogenic as higher doses? A critical review highlighting the need for comparison to current best practice in caffeine research. Nutrition. 2019.
  8. Azevedo, P., de Oliveira, M. G., Tanaka, K., Pereira, P. E., Esteves, G., & Tenan, M. S. (2019). Perceived Exertion and Performance Modulation: Effects of Caffeine Ingestion and Subject Expectation.
  9. Whalley, P. J., Dearing, C. G., & Paton, C. D. (2019). The Effects of Different Forms of Caffeine Supplement on 5-km Running Performance. International journal of sports physiology and performance, 1(aop), 1-5.
  10. Higdon JV, Frei B. Coffee and health: a review of recent human research. Critical reviews in food science and nutrition. 2006;46(2):101-23.
  11. Zhang Y, Coca A, Casa DJ, Antonio J, Green JM, Bishop PA. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. Journal of science and medicine in sport. 2015;18(5):569-74.
  12. Seal AD, Bardis CN, Gavrieli A, Grigorakis P, Adams J, Arnaoutis G, et al. Coffee with high but not low caffeine content augments fluid and electrolyte excretion at rest. Frontiers in nutrition. 2017;4:40.
  13. Mielgo-Ayuso J, Marques-Jiménez D, Refoyo I, Del Coso J, León-Guereño P, CallejaGonzález J. Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Nutrients. 2019;11(10):2313
  14. Wilk, M., Filip, A., Krzysztofik, M., Maszczyk, A., & Zajac, A. (2019). The acute effect of various doses of caffeine on power output and velocity during the bench press exercise among athletes habitually using caffeine. Nutrients, 11(7), 1465.
  15. Taylor, N., & Brewer, C. (2018). Effect Of Caffeine On Muscular Strength And Endurance In Resistance-trained College-aged Males. In International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings (Vol. 8, No. 6, p. 10).
  16. Polito, M. D., Grandolfi, K., & De Souza, D. B. (2019). Caffeine and resistance exercise: the effects of two caffeine doses and the influence of individual perception of caffeine. European journal of sport science, 19(10), 1342-1348.
  17. Grgic, J., Sabol, F., Venier, S., Tallis, J., Schoenfeld, B. J., Del Coso, J., & Mikulic, P. (2019). Caffeine supplementation for powerlifting competitions: An evidence-based approach. Journal of human kinetics, 68, 37.
  18. Tallis, J., & Yavuz, H. C. (2018). The effects of low and moderate doses of caffeine supplementation on upper and lower body maximal voluntary concentric and eccentric muscle force. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 43(3), 274-281.
  19. Sabol, F., Grgic, J., & Mikulic, P. (2019). The Effects of 3 Different Doses of Caffeine on Jumping and Throwing Performance: A Randomized, Double-Blind, Crossover Study. International journal of sports physiology and performance, 14(9), 1170-1177.
  20. Wilk, M., Krzysztofik, M., Maszczyk, A., Chycki, J., & Zajac, A. (2019). The acute effects of caffeine intake on time under tension and power generated during the bench press movement. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 8.
  21. Souza, D., Duncan, M., & Polito, M. (2018). Acute caffeine intake improves lower body resistance exercise performance with blood flow restriction. International Journal of Sports Physiology and Performance, In-Press.
  22. Grgic, J., & Pickering, C. (2019). The effects of caffeine ingestion on isokinetic muscular strength: A meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, 22(3), 353-360.
  23. Grgic, J., Mikulic, P., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). The influence of caffeine supplementation on resistance exercise: A review. Sports Medicine, 49(1), 17- 30.
  24. Tinsley, G. M., Urbina, S., Mullins, J., Outlaw, J., Hayward, S., Stone, M., … & Taylor, L. (2017). Influence of a thermogenic dietary supplement on safety markers, body composition, energy expenditure, muscular performance and hormone concentrations: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Journal of sports science & medicine, 16(4), 459.
  25. Fett, C. A., Aquino, N. M., Schantz, J. J., Brandao, C. F., & Fett, W. C. (2018). Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(3), 249-255.
  26. Romero-Moraleda, B., Del Coso, J., Gutiérrez-Hellín, J., & Lara, B. (2019). The Effect of Caffeine on the Velocity of Half-Squat Exercise during the Menstrual Cycle: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(11), 2662.
  27. Venier, S., Grgic, J., & Mikulic, P. (2019). Caffeinated gel ingestion enhances jump performance, muscle strength, and power in trained men. Nutrients, 11(4), 937.
  28. Richardson, D. L., & Clarke, N. D. (2016). Effect of coffee and caffeine ingestion on resistance exercise performance. Journal of strength and conditioning research, 30(10), 2892-2900.
  29. Ratamess, N. A., Bush, J. A., Kang, J., Kraemer, W. J., Stohs, S. J., Nocera, V. G., … & Faigenbaum, A. D. (2015). The effects of supplementation with P-Synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 35.
  30. Marriott, M., Krustrup, P., & Mohr, M. (2015). Ergogenic effects of caffeine and sodium bicarbonate supplementation on intermittent exercise performance preceded by intense arm cranking exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 13.
Paylaşmak Güzeldir:

İlginizi Çekebilir