Etsiz Öğünler: Daha Az Et Yemenin Faydaları

Çok fazla para harcamadan sağlıklı beslenebilirsiniz. Sağlıklı tasarruf sağlamanın bir yolu, eti daha az sıklıkta yemektir.

Para biriktirmeye çalışırken sağlıklı yemekler hazırlamak zor olabilir. Haftada bir veya iki kez bütçeye uygun etsiz öğünler hazırlamayı bir düşünün. Fasulye, mercimek, sebze ve tam tahıllar merkeze alınarak etsiz öğünler oluşturulur. Bu bitki bazlı proteinler muhtemelen daha ucuzdur ve sağlığa yararları etten daha fazladır.

Sağlık Faktörü

Meyvelere, sebzelere, tahıllara, fasulyelere, baklagillere ve kabuklu yemişlere önem veren bitki bazlı bir diyet; lif, vitamin ve diğer besin değerleri açısından zengindir. Ayrıca et yemeyen insanlar -vejetaryenler- genellikle daha az kalori ve daha az yağ tüketirler, daha az kiloya sahiptirler ve vejetaryen olmayanlara göre daha düşük kalp hastalığı riski taşırlar.

Et tüketimini azaltmak bile koruyucu bir etkiye sahiptir. Araştırmalar, kırmızı et yiyenlerde kalp hastalığı, felç veya şeker hastalığından ölüm riskinin arttığını gösteriyor. İşlenmiş etler de bu hastalıklardan ölüm riskini artırmaktadır. Ayrıca yemedikleriniz de sağlığınıza zarar verebilir. Kabuklu yemişler, tohumlar, deniz ürünleri, meyve ve sebzelerden düşük diyetler de ölüm riskini artırır.

Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Çoğu Amerikalı diyetlerinde yeterince protein alır. Protein için günlük değer, 2.000 kalorilik diyete göre 50 gramdır.

Tabii ki, bireysel protein ihtiyaçlarınız vücut büyüklüğü, tıbbi koşullar ve aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlı olarak değişecektir. Yetişkinler genellikle günde yaklaşık 150 gr proteine ihtiyaç duyar ve etten başka seçenekleriniz olduğunu unutmayın.

Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları; yumurta, az yağlı süt ve süt ürünleri, fasulye ve bezelye, soya ürünleri ve tuzsuz kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere çeşitli proteinlerin seçilmesini önermektedir.

Daha yüksek kalorili bir protein kaynağı yiyorsanız, daha küçük porsiyonlara bağlı kalın. Örneğin, sadece 15 gr fındık veya 1-2 yemek kaşığı fıstık ezmesiyle memnun olun.

Kılavuzlar ayrıca hayvansal yağı (katı yağ) yüksek olan proteinli yiyecekler yerine hayvansal yağı ve kalorisi daha düşük yiyeceklerin tercih edilmesini önermektedir. Et, kümes hayvanları, yumurta ve peynir gibi yüksek yağlı süt ürünlerindeki yağlar hayvansal yağlar; deniz ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlardaki yağlar ise bitkisel yağlar olarak kabul edilir.

Haftada Bir veya İki Kez Etsiz Öğünler Deneyin

Alışkanlıklarınızdan bir anda vazgeçmek zorunda değilsiniz. Bunun yerine etsiz öğünlere geçmeyi deneyin. Haftada bir gün etsiz yemeyi bir düşünün.

Etsiz bir gün geçirme fikrinden hoşlanmıyorsanız, her hafta birkaç etsiz akşam yemeği ile başlayın. Lazanya, çorba veya makarna salatası gibi tipik olarak etsiz olan en sevdiğiniz başlangıç yemeklerini içeren öğünler planlayın veya en sevdiğiniz tariflerde et yerine aşağıdaki protein açısından zengin yiyecekleri kullanmayı deneyin:

  • Fasulye ve baklagiller – güveç ve salatalarda harika olur
  • Vejetaryen fasulye püresi – dürümlerde ve lavaşta et için iyi bir ikame
  • Tofu – az yağla yaptığınız sote yemeklere mükemmel bir katkı

Menüde Et Olduğu Zaman

Yemekleriniz et içeriyorsa, aşırıya kaçmayın. Yağsız kesimleri seçin ve büyük porsiyonlardan kaçının. Bir porsiyon protein 90 gramdan (yaklaşık 2-3 köfte kadar) fazla olmamalı veya yaklaşık bir deste kart büyüklüğünde olmalı ve tabağınızın dörtte birinden fazlasını almamalıdır. Sebzeler ve meyveler tabağınızın yarısını kaplamalı. Tabağın gerisini de tam tahıllar oluşturmalı.

Sağlığınız için Fleks

“Fleksitaryen” terimi, çoğunlukla bitki bazlı yiyecekler yiyen, ancak ara sıra et, kümes hayvanları ve balık yiyen birini tanımlamak için icat edilmiştir. Sağlıklı beslenmenin bu türü, kırmızı eti sınırlayan ve meyvelere, sebzelere, baklagillere, tam tahıllara ve sağlıklı yağlara önem veren Akdeniz diyetini merkez alır ve bu beslenme tipinin kalp hastalığı ve diğer kronik hastalık risklerini azalttığı gösterilmiştir. Neden esnekliğiniz (fleksibilite) üzerinde çalışıp daha sağlıklı olmak için yararlı alışkanlıklar edinmeye başlamıyorsunuz?

Çevirmen: Merve Ertem

Editör: Eren Örmeci

Metin yayın tarihi: 20.08.2020

Çeviri tarihi: 24.02.2021

 

Kaynak: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193

 

Paylaşmak Güzeldir:

İlginizi Çekebilir