BCAA TAKVİYESİ VE PERFORMANS PARAMETRELERİNE ETKİSİ

‘’Ergojenik Destekler Serisi’’nde incelemeyi planladığımız takviyeler içinde sıra, oldukça popüler olan BCAA yani Dallı Zincirli Amino Asitler’in egzersiz performansına etkisi olacak.

BCAA nedir ve neden takviye olarak kullanılır?

Aminoasitler hakkında;

  • Proteinlerin yapıtaşı olduklarını,
  • Toplamda 20 farklı aminoasit olduğunu,
  • Bunların bir kısmının esansiyel (yani dışarıdan almamız şart olan, üretemediğimiz) bir kısmının da non-esansiyel (yani vücutta da üretebildiğimiz) aminoasitler olduğunu biliyoruz.

Peki bu bilgilerin konumuz ile ne ilgisi var? Hemen açıklayalım…

BCAA, önceden belirttiğimiz uzun adıyla ‘’dallı zincirli aminoasitler’’, ‘’nitrojen taşıyıcı’’ olarak vücutta yeni aminoasitlerin sentezine yardımcı olan 3 esansiyel aminoasidi ifade ediyor: lösin, izolösin ve valin.

BCAA’lar aminoasit sentezi yoluyla protein sentezini arttırmakla beraber, protein yapısında olmaları sebebiyle hormon üretimini de arttırmaktadır. Bu hormonlardan birisi olan insülin, kandaki glikozun kasa geçişini teşvik ettiği için de BCAA’ların tip 2 diyabet tedavisinde olumlu katkılarının olması mümkün görünmektedir.

Bu bilgilere ek olarak, BCAA’lar yapımda rol oynadıklarından, kas kaybına karşı önleyici amaçlarla kullanılabilirler. Bu işlev, amino asitlerin alımı (özellikle de lösin) ve direnç egzersizi ile protein sentezinin uyarılmasına dayanır. Yapılan bir çalışmaya göre, direnç egzersizi sonrası anabolik sinyallemede BCAA ve EAA (esansiyel aminoasit) alımı, mTORC1 (protein sentezini kontrol eden bir kompleks) aktivasyonunda oldukça etkilidir (1).

BCAA’nın takviye olarak kullanılmasında dayanak, ‘yapımda rol almaları ve yıkıma karşı koruyucu role sahip olmalarıdır’ denebilir. Bu sebeple, yağsız kas kütlesini ve kas performansını arttırmak isteyen sporcular tarafından sıklıkla kullanılan gıda takviyelerinden biridir.

Bu yazımızda incelenen çalışmalar, okuma kolaylığı sağlaması açısından, takviye etkisinin incelendiği parametrelere göre gruplandırılmıştır.

BCAA ve Bilişsel Performans

Yorucu egzersizden sonra bilişsel performanstaki düşüş sık sık görülebilen bir sonuçtur ve bu durum algısal motor becerilerin önemli olduğu spor dallarında çok kritik bir yere sahiptir. Bununla beraber arginin ve sitrülin, nitrik oksit biyosentezini ve / veya üre döngüsünü artırarak BCAA takviyesi ile fazla NH3 birikimini ortadan kaldırabilir.

Bu başlıkta, BCAA, arjinin ve sitrülin takviyesinin egzersize bağlı merkezi yorgunluğa etkilerini inceleyen çalışmalara yer verilmiştir.

İlk çalışma, 12 antrene tekvandocuda, 3 simüle edilmiş maçtan sonra BCAA, arginin ve sitrülinin kombine takviyesinin merkezi yorgunluk üzerindeki etkisini araştırıyor. Dozların; 0.17 g / kg BCAA, 0.05 g / kg arginin ve 0.05 g / kg sitrülin olduğu çalışmada, kombine takviyenin elit sporcularda egzersize bağlı merkezi yorgunluğu hafifletebileceği görülmüştür (2). Benzer bir çalışmada, BCAA + arginin + sitrülinin, tenise özgü algısal motor performansa etkileri araştırıldığında,  9 erkek tenisçinin, maçtan 1 saat önce 0.17 g / kg BCAA, 0.05 g / kg arginin ve 0.05 g / kg sitrülin tüketmesi sonucunda, takviyenin, BCAA tarafından merkezi yorgunluğun hafifletilmesi ve arginin ve sitrülin ile aşırı hiperamonyeminin önlenmesi yoluyla algısal motor performanstaki düşüşü önleyebileceği gösterilmiştir (3). Hentbolcularda ise egzersizden önce 0.17 g / kg BCAA ve 0.04 g / kg argininin birlikte (AA denemesi) tüketilmesinin, simüle hentbol oyununda, potansiyel olarak merkezi yorgunluğu azaltarak, antrene sporcularda performansı artırabileceği görülmüştür (4).

BCAA ve Kas Gücü/Kütlesi

Kas kütlesini arttırırken yağ kütlesini azaltma hedefi olan bireyler için, en uygun sonucun egzersiz + beslenme ile sağlanacağına şüphemiz yok. Tam da bu bileşenleri inceleyen bir çalışma, BCAA takviyesinin vücut kompozisyonu ve kas zindeliği üzerindeki etkisini ağır direnç egzersizi (vücut geliştirme tarzı egzersiz planı) + kalori kısıtlı bir beslenme programı ile araştırmıştır. Sonuçlar ise BCAA desteğinin yağ kütlesinin kaybını arttırırken, yağsız kütleyi ve iskelet kası performansını koruyabildiğini göstermiştir (5).

Kas fonksiyonundaki yaşa bağlı kayıplar, kadınlarda menopozdan sonra artsa da direnç egzersizleri (RT), postmenopozal kadınlarda kas kütlesini ve kas gücünü arttırabilir. BCAA takviyesi de miyofibriler protein sentezini (MPS) akut olarak artırıp, RT’yi takiben kas ağrısını azaltabilir. Bu iki sonucun kombine etkisini araştırmak için yapılan çalışmaya göre RT; postmenopozal kadınlarda kas kütlesi, kas gücü ve kas düzenleyici faktörleri iyileştirmek için etkili bir müdahale olsa da RT’ye BCAA takviyesinin eklenmesi, bu etkiyi arttırmamaktadır (6).

BCAA ve Kas İyileşmesi

Yapılan bir çalışma, BCAA-CHO kombinasyonu ile sadece karbonhidrat içeren spor içeceği (CHO) takviyesinin, 3 günlük yoğun ağırlık antrenmanının ardından performans belirteçlerine ve kas dokuya olan etkilerini incelemiş ve BCAA-CHO takviyesinin, CHO takviyesine kıyasla ek fayda sağlamadığı görülmüştür (7). BCAA-direnç egzersizi ilişkisini inceleyen başka bir çalışma da, yine takviyenin kas iyileşmesini özel olarak iyileştirmediğini göstermiştir (8).

Lösin, BCAA takviyesinin egzersize bağlı kas hasarında ve performans iyileşmesindeki rolü ile en çok öne çıkan aminoasitlerden biri olsa da, BCAA, lösinle zenginleştirilmiş BCAA (LBCAA) ve yalnız lösin takviyesi karşılaştırıldığında, LBCAA’nın, kas iyileşmesi için BCAA takviyesine göre üstünlüğünün olmadığı görülmüştür (9). Benzer bir sonuç da, maratoncuların kas hasarına oral BCAA takviyesinin etkisi araştırıldığında elde edilmiştir. Bu çalışmaya göre, 7 gün boyunca, 5g/gün dozda BCAA takviyesi almanın maraton sırasında koşu performansını artırmadığı gibi, kas gücü kaybını, kas hasarını veya algılanan kas ağrısını önlemek için etkisiz olduğu görülmüştür (10).

Bu araştırmalarda önemli bir parametre de, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısıdır (DOMS). DOMS, egzersize bağlı kas hasarının bir göstergesidir. DOMS ile BCAA arasındaki ilişkiyi ele alan bir metaanaliz, (2007-2017 arası, 8 çalışma, 61 katılımcı) BCAA takviyesinin egzersizi takiben DOMS’yi azalttığını göstermektedir (11). Dayanıklılık egzersizi sonrası BCAA (78ml / kg) uygulamasının yorgunluk maddeleri (serotonin, amonyak ve laktat), kas hasarı maddeleri (CK ve LDH) ve enerji metabolizması maddeleri (FFA ve glikoz) üzerindeki etkilerini incelemek amacıyla yapılan 26 katılımcılı bir çalışmada ise, sonuçlar, BCAA’nın, egzersiz sonrasında CK ve LDH gibi intramüsküler enzimlerin serum konsantrasyonlarını azalttığını göstermektedir. Bu gözlem, BCAA takviyesinin dayanıklılık egzersiziyle ilişkili kas hasarını azaltabileceğini düşündürmektedir (12).

BCAA ve Performans

BCAA takviyesinin, bisiklet denemesi sırasında performans ve nöromüsküler yorgunluk üzerindeki etkilerini araştıran bir çalışmada, BCAA dozu egzersiz öncesi: 0.084g/kg; egzersiz sırasında: 0.056g/kg olarak planlanmıştır. Sonuçta, akut BCAA takviyesinin, hem merkezi hem de periferik faktörlerde bir değişiklik olmadan, aktif bireylerde performansı önemli ölçüde artırdığı görülmüştür. Bu etki, algılanan eforun azalmış olmasıyla ilişkilendirilmiştir (13).

Kuvvet antrenmanında BCAA takviyesinin ‘’güç üretme yeteneğinin iyileşmesi’’ üzerindeki etkilerini inceleyen bir diğer çalışma, BCAA’nın, yoğun antrenman sonrası güç üretme yeteneğinin iyileşmesine ihtiyaç duyan atletler için etkili bir ergojenik yardımcı olduğunu gösteriyor (14).

BCAA’nın akut eksentrik egzesize etkisini inceleyen bir çalışmada, takviye ve kontrol grubu arasında dikey sıçrama veya atlamalı squat için anlamlı bir fark (p> 0.05) tespit edilmemiştir. Ancak BCAA takviyesinin, kas hasarlı egzersiz sonrasında kas ağrısını hafifletebildiği görülmüştür. Bununla birlikte, ~ 1.2 g / kg / gün proteinden oluşan bir diyetle tüketildiğinde, kas performansındaki düşüşleri ve karşılık gelen plazma CK seviyelerinin azalmasını minimize etmektedir (15).

Bu yazıda yer alan son çalışmanın amacı, yüksek hacimli üst vücut direnci egzersizi (RE) sırasında karbonhidratların (CHO) ve dallı zincirli amino asitlerin (BCAA) sindirilmesinin katabolizma belirteçleri ve performans üzerindeki bireysel ve birleşik etkilerini incelemektir. 13 antrene katılımcı, BCAA, CHO+BCAA veya plasebo takviyesi ile 4 test denemesi gerçekleştirilmiştir. Elde edilen sonuca göre, egzersiz sırasında BCAA veya BCAA’sız CHO içeren içeceklerin alınması, egzersiz sonrası daha az katabolik bir süreç yaşanmasını sağlamaktadır. Yani burada asıl avantaj sağlayan BCAA’dan ziyade, CHO içeren içecek tüketimidir (16).

Sonuç

Daha önce de ele aldığımız pek çok takviyede olduğu gibi, BCAA takviyesinden ergojenik bir yardım alabilmek için, öncelikle ne amaçla alındığının çok iyi incelenmesi gerekmektedir. Yapılan çalışmaları incelediğimizde, bilişsel ve fiziksel performansta görülen olumlu etkiler ağırlıkta iken, kas iyileşmesi/kas hasarının azaltılması gibi hedeflerle alınan takviyelerden beklenen etki görülememiştir.

Çalışmalar spesifik bir doz, form (toz/sıvı vb.) veya alım şekli (başka bir besin ögesi veya takviye ile kombinleyerek veya tek başına) üzerinden yapılmamıştır. Sadece, bazı çalışmalar kas hipertrofisinde en etkili sonuç için 3 gram lösin gerektiğini göstermektedir. Bu sebeplerden ötürü, hedefini belirleyen kişinin, yaşı, cinsiyeti, fiziksel özellikleri, yaptığı egzersiz/branş, sağlık geçmişi, beslenme düzeni vb. birçok faktör göz önüne alınarak, gerekli ise kişisel bir takviye planlaması yapılmalıdır.

 

Yazar: Özge İNAN

Editör: Kurtuluş Öztürk

 

 

KAYNAKLAR:

  1. Moberg, M., Apró, W., Ekblom, B., van Hall, G., Holmberg, H. C., & Blomstrand, E. (2016). Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. American journal of physiology. Cell physiology, 310(11), C874–C884. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00374.2015
  2. Chen, I. F., Wu, H. J., Chen, C. Y., Chou, K. M., & Chang, C. K. (2016). Branched-chain amino acids, arginine, citrulline alleviate central fatigue after 3 simulated matches in taekwondo athletes: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 28. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0140-0
  3. Yang, C. C., Wu, C. L., Chen, I. F., & Chang, C. K. (2017). Prevention of perceptual-motor decline by branched-chain amino acids, arginine, citrulline after tennis match. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(9), 935–944. https://doi.org/10.1111/sms.12717
  4. Chang, C. K., Chang Chien, K. M., Chang, J. H., Huang, M. H., Liang, Y. C., & Liu, T. H. (2015). Branched-chain amino acids and arginine improve performance in two consecutive days of simulated handball games in male and female athletes: a randomized trial. PloS one, 10(3), e0121866. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121866
  5. Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 1. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0112-9
  6. Bagheri, R., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Wong, A. (2021). Effects of branched-chain amino acid supplementation and resistance training in postmenopausal women. Experimental gerontology144, 111185. https://doi.org/10.1016/j.exger.2020.111185
  7. Kephart WC, Mumford PW, McCloskey AE, Holland AM, Shake JJ, Mobley CB, Jagodinsky AE, Weimar WH, Oliver GD, Young KC, Moon JR, Roberts MD. Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 26;13:30. doi: 10.1186/s12970-016-0142-y. PMID: 27468258; PMCID: PMC4962429.
  8. Estoche, J. M., Jacinto, J. L., Roveratti, M. C., Gabardo, J. M., Buzzachera, C. F., de Oliveira, E. P., Ribeiro, A. S., da Silva, R. A., & Aguiar, A. F. (2019). Branched-chain amino acids do not improve muscle recovery from resistance exercise in untrained young adults. Amino acids51(9), 1387–1395. https://doi.org/10.1007/s00726-019-02776-5
  9. Osmond, A. D., Directo, D. J., Elam, M. L., Juache, G., Kreipke, V. C., Saralegui, D. E., Wildman, R., Wong, M., & Jo, E. (2019). The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise. International journal of sports physiology and performance14(8), 1081–1088. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0579
  10. Areces, F., Salinero, J. J., Abian-Vicen, J., González-Millán, C., Gallo-Salazar, C., Ruiz-Vicente, D., Lara, B., & Del Coso, J. (2014). A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon. Amino acids, 46(5), 1169–1176. https://doi.org/10.1007/s00726-014-1677-3
  11. Fedewa, M. V., Spencer, S. O., Williams, T. D., Becker, Z. E., & Fuqua, C. A. (2019). Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition89(5-6), 348–356. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000543
  12. Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S., & Lee, H. Y. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of exercise nutrition & biochemistry17(4), 169–180. https://doi.org/10.5717/jenb.2013.17.4.169
  13. Manaf, F. A., Peiffer, J. J., Maker, G. L., & Fairchild, T. J. (2021). Branched-chain amino acid supplementation improves cycling performance in untrained cyclists. Journal of science and medicine in sport24(4), 412–417. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.10.014
  14. Gee, T. I., & Deniel, S. (2016). Branched-chain aminoacid supplementation attenuates a decrease in power-producing ability following acute strength training. The Journal of sports medicine and physical fitness, 56(12), 1511–1517.
  15. VanDusseldorp, T. A., Escobar, K. A., Johnson, K. E., Stratton, M. T., Moriarty, T., Cole, N., McCormick, J. J., Kerksick, C. M., Vaughan, R. A., Dokladny, K., Kravitz, L., & Mermier, C. M. (2018). Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. Nutrients10(10), 1389. https://doi.org/10.3390/nu10101389
  16. Smith, J. W., Krings, B. M., Shepherd, B. D., Waldman, H. S., Basham, S. A., & McAllister, M. J. (2018). Effects of carbohydrate and branched-chain amino acid beverage ingestion during acute upper body resistance exercise on performance and postexercise hormone response. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme43(5), 504–509. https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0563

 

 

Paylaşmak Güzeldir:

İlginizi Çekebilir