Mevsimsel grip veya hastalık dönemlerinde, insanlar genellikle bağışıklığı artırdığına inanılan özel yiyecekler veya vitamin takviyeleri ararlar. C vitamini ve turunçgiller, tavuk çorbası ve ballı çay gibi yiyecekler popüler örneklerdir. Bağışıklık sistemimiz sadece diyetten veya belirli bir besinden değil birçok faktörden etkilenen karmaşık bir sistemdir. Bununla birlikte, vitaminler ve minerallerden oluşan dengeli bir diyet, yeterli uyku, egzersiz ve düşük stres gibi sağlıklı yaşam tarzı faktörleri vücudu enfeksiyon ve hastalıklarla savaşmaya en etkili şekilde hazırlar.

Bağışıklık Sistemi Nedir?

Gün içinde, her türden potansiyel olarak zararlı mikroorganizmalara sürekli olarak maruz kalmaktayız. Vücuttaki karmaşık aşamalardan ve yollardan oluşan bir ağ olan bağışıklık sistemimiz, bizi bu zararlı mikroorganizmalara ve belirli hastalıklara karşı korur. Bakteriler, virüsler ve parazitler gibi yabancı istilacıları tanır ve hemen harekete geçer. İnsanlar iki tür bağışıklığa sahiptir, doğuştan gelen (doğal bağışıklık) ve adapte olunan.

Doğuştan gelen bağışıklık, vücudumuza girmeye çalışan patojenlere karşı koruyucu bariyerler yoluyla ulaşılan ilk savunmadır. Bu bariyerler şunları içerir:

  • Patojenlerin çoğunu dışarıda tutan cilt
  • Patojenleri yakalayan mukus
  • Patojenleri yok eden mide asidi
  • Antibakteriyel bileşikler oluşturmaya yardımcı olan ter ve gözyaşlarımızdaki enzimler
  • Vücuda giren tüm yabancı hücrelere saldıran bağışıklık sistemi hücreleri

Adaptif veya edinilmiş bağışıklık, vücuda patojen girdikten sonra kazanılan bağışıklıktır. Dalak, timus, kemik iliği ve lenf düğümleri gibi vücudumuzdaki hücreler ve organlar tarafından düzenlenir. Yabancı bir madde vücuda girdiğinde, bu hücreler ve organlar antikorlar oluşturur ve bu zararlı maddeye özgü bağışıklık hücrelerinin çoğalmasına ve ona saldırıp, yok etmesine neden olur. Bağışıklık sistemimiz daha sonra yabancı maddeyi hatırlayarak adapte olur böylece tekrar karşılaşıldığında, bu antikorlar ve hücreler onu yok etmek için daha etkili ve hızlı davranır.

Bağışıklık sistemini tetikleyen diğer durumlar

Antijenler, vücudun yabancı ve zararlı olarak etiketlediği, bağışıklık hücre aktivitesini tetikleyen maddelerdir. Alerjenler (çimen poleni, toz, gıda bileşenleri veya evcil hayvan tüyü vb.) bir tür antijendir. Antijenler, çok fazla beyaz hücrenin salındığı hiper-reaktif bir tepkiye neden olabilir. İnsanların antijenlere duyarlılığı büyük ölçüde değişir. Örneğin, küf alerjisi hassas bir kişide hırıltılı solunum ve öksürük semptomlarını tetikler ancak diğer insanlarda bir reaksiyon gözlenmeyebilir.

Enflamasyon, vücudun doğal bağışıklık tepkisinde önemli, normal bir adımdır. Patojenler sağlıklı hücrelere ve dokulara saldırdığında, mast hücreleri adı verilen bir tür bağışıklık hücresi saldırıya geçer ve histamin adı verilen proteinleri serbest bırakır. Enflamasyon, patojenlerin dışarı atılmasına yardımcı olmak için ağrı, şişlik ve ödeme neden olabilir. Histaminler ayrıca patojenlerle savaşmak için daha fazla beyaz kan hücresi üretmek amacıyla sinyaller gönderir. Bununla birlikte, uzun süreli enflamasyon doku hasarına neden olabilir ve bağışıklık sistemini zorlayabilir.

Lupus, romatoid artrit veya tip 1 diyabet gibi otoimmün bozukluklar kısmen kalıtsaldır ve bağışıklık hücrelerinin sağlıklı hücrelere saldırıp yok ettiği aşırı duyarlılığa neden olur.

İmmün yetmezlik, bağışıklık sistemini baskılayabilir veya tamamen devre dışı bırakabilir. Bu durum genetik veya edinilmiş olabilir. Edinilmiş formlar daha yaygındır ve AIDS, lösemi ve multipl miyelom gibi kanserleri içerir. Bu durumlarda, vücudun savunması o kadar azalır ki, birey patojen veya antijenlerin neden olduğu hastalığa karşı oldukça hassas hale gelir.

Bağışıklık sistemimizi hangi faktörler baskılayabilir?

Yaşlılık: Yaşlandıkça organ fonksiyonlarında değişiklikler görülebilir. Timus veya kemik iliği gibi bağışıklık ile ilgili organlar, enfeksiyonlarla savaşmak için gereken bağışıklık hücresini daha az üretir. Yaşlanma bazen, immün fonksiyonun azalmasına neden olabilecek mikro besin eksiklikleriyle ilişkilendirilir.

Çevresel toksinler (hava kirliliğine katkıda bulunan duman ve diğer partiküller, aşırı alkol): Bu maddeler, bağışıklık hücrelerinin normal aktivitesini bozabilir veya baskılayabilir.

Fazla kilo: Obezite, düşük dereceli kronik enflamasyon ile ilişkilidir. Yağ dokusu, iltihaplanma süreçlerini destekleyebilen adipositokinler üretir. Yakın zamanlı bir araştırmada obezite, bir tür beyaz kan hücresi olan T hücrelerinin işlev bozukluğu nedeniyle influenza virüsü için bağımsız bir risk faktörü olarak da tanımlanmıştır.

Kötü beslenme: Yetersiz beslenme, bir veya daha fazla besin öğesinden yoksun bir diyet, bağışıklık hücrelerinin ve antikorların üretimini, aktivitesini bozabilir.

Kronik hastalıklar: İmmün yetmezlik ve otoimmün hastalıklar, bağışıklık hücrelerine saldırarak potansiyel olarak bu hücreleri devre dışı bırakır.

Kronik zihinsel stres: Stres, enflamasyon (enflamasyon başlangıçta bağışıklık hücrelerini etkinleştirmek için gereklidir) ve beyaz kan hücrelerinin hareketini baskılayan kortizol gibi hormonları salgılar.

Uykusuzluk ve dinlenme: Uyku, vücut için iyileşme sürecidir; bu sırada enfeksiyonla savaşan bir tür sitokin salınır; yetersiz uyku bu sitokinlerin ve diğer bağışıklık hücrelerinin salınımını azaltır.

Bağışıklık arttırıcı bir diyet var mı?

Çeşitli bir diyetin parçası olarak yeterli miktarda besin tüketmek, bağışıklık hücreleri de dahil olmak üzere tüm hücrelerin sağlığı ve işlevi için gereklidir. Belirli beslenme kalıpları vücudu mikrobiyal ataklar ve aşırı enflamasyona daha iyi hazırlayabilir ancak tek tek yiyeceklerin özel koruma sağlaması olası değildir. Vücudun bağışıklık tepkisinin her aşaması birçok mikro besinin varlığına bağlıdır. Bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve işlevi için kritik olduğu belirlenen besin maddelerinin örnekleri arasında C vitamini, D vitamini, çinko, selenyum, demir ve protein (glutamin dahil) bulunur. Çeşitli bitki ve hayvansal gıdalarda bulunurlar.

Çeşit bakımından sınırlı ve besin değeri düşük diyetler, sağlıklı bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkileyebilir. Ayrıca, rafine şeker ve kırmızı et bakımından yüksek, meyve ve sebzelerden düşük olan bir Batı diyetinin, sağlıklı bağırsak mikroorganizma dengesini bozması, bağırsağın kronik iltihaplanmasına ve buna bağlı bastırılmış bağışıklığa yol açabileceğine inanılmaktadır.

Mikrobiyom, vücudumuzda, çoğunlukla bağırsaklarda yaşayan trilyonlarca mikroorganizma veya mikroptan oluşan bir iç metropoldür. Bilim adamları, mikrobiyomun bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rol oynadığını keşfettiklerinden, yoğun ve aktif bir araştırma alanıdır. Bağırsak, bağışıklık aktivitesinin ve antimikrobiyal proteinlerin üretiminin olduğu önemli bir bölgedir. Diyet, bağırsaklarımızda ne tür mikropların yaşadığını belirlemede büyük rol oynar. Bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagiller içeren yüksek lifli bir diyet, faydalı mikroorganizmaların büyümesini ve korunmasını desteklemektedir. Bazı yararlı mikroorganizmalar, lifleri, bağışıklık hücre aktivitesinin uyaran kısa zincirli yağ asitlerine ayırır. Prebiyotik adı verilen bu lifler yararlı mikroorganizmaları besler. Bu nedenle probiyotik ve prebiyotik besinler içeren bir diyet faydalı olabilir. Probiyotik yiyecekler canlı, yararlı bakterileri içerir; prebiyotik yiyecekler, bu bakterilerin sağlıklı kolonilerini besleyen, koruyan lif ve oligosakkaritleri içerir.

Probiyotik yiyecekler: Kefir, canlı aktif kültürlerle yoğurt, fermente besinler, lahana turşusu, tempeh, kombu çayı, kimchi ve miso.

Prebiyotik yiyecekler: Sarımsak, soğan, pırasa, kuşkonmaz, yer elması, karahindiba yeşillikleri, muz ve deniz yosunu.

Vitamin veya bitkisel takviyeler bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur mu?

Besin ögesi eksiklikleri, vücudun bağışıklık sistemini etkileyebilir. Hayvan çalışmaları, çinko, selenyum, demir, bakır, folik asit ve A, B6, C, D ve E vitaminlerindeki eksikliklerin bağışıklık sistemini etkileyebileceği göstermiştir. Bu besin öğeleri bağışıklık sistemine çeşitli şekillerde yardımcı olmaktadır: Sağlıklı hücreleri korumak için bir antioksidan olarak çalışır, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini destekler ayrıca antikor üretir. Epidemiyolojik araştırmalar, yetersiz beslenenlerin bakteriyel, viral ve diğer enfeksiyonlara yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.

“Sağlıklı Beslenme Tabağı” modelini örnek alan kaliteli bir diyet, besin öğesi eksikliklerini önleyebilir. Bununla birlikte, her zaman çeşitli, besleyici yiyeceklere ulaşamayan veya besin ihtiyacının arttığı belirli durumlar vardır. Bu durumlarda vitamin ve mineral takviyesi beslenme boşluklarını doldurmaya yardımcı olabilir. Çalışmalar, vitamin takviyesinin bu gruplarda bağışıklık sistemini iyileştirebileceğini göstermiştir. Düşük gelirli aileler, hamile ve emziren kadınlar, bebekler, küçük çocuklar ve kritik hastalar risk altındaki gruplara örnektir.

Yaşlılar özellikle yüksek riskli gruptadır. Genellikle bağışıklık hücrelerinin sayısı ve kalitesi azaldıkça artan yaşla birlikte bağışıklık sistemi de zayıflar. Bu, yaşlılar kronik veya akut hastalıklar geliştirirse daha büyük riske neden olur. Ek olarak, sanayileşmiş ülkelerdeki yaşlıların yaklaşık üçte birinde yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu besin öğesi eksiklikleri görülür. Buna, depresyon veya yalnızlık nedeniyle iştahsızlık, besin emilimi ve iştahı engelleyebilecek birden fazla ilaç, bağırsak sorunları nedeniyle emilim bozukluğu, akut veya kronik rahatsızlıklara sahip hipermetabolik durumlar nedeniyle artan besin ihtiyaçları neden olabilir. Diyet çeşitliliği; bütçe kısıtlamaları, yemek pişirmeye olan ilgisizlik, zihinsel bozukluk, besine ulaşımda engel ve topluluk kaynaklarının eksikliği nedeniyle de sınırlı olabilir.

Önerilen diyet alım düzeylerini (RDA) sağlayan genel bir multivitamin/mineral takviyesi, bu durumlarda, doktor tarafından aksi belirtilmedikçe kullanılabilir. Megadoz takviyeleri doğru görünmemekle birlikte bazen zararlı olabilir veya bağışıklık sistemini baskılayabilir (örneğin, çinko). Vitamin takviyelerinin iyi bir diyetin yerine geçemeyeceğini unutmayın çünkü hiçbir takviye sağlıklı gıdaların tüm faydalarını içermez.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için çeşitli bitkiler önerilmiştir. Peki araştırmalar ne diyor?

Ekinezya: Hücre çalışmaları, ekinezyanın influenza virüsünü yok edebileceğini göstermiştir ancak insan çalışmalarının eksikliği, ekinezyadaki aktif bileşenlerin belirlemesinde yetersiz kalmıştır. Ekinezya takviyesinin soğuk algınlığı süresini kısalttığı gösterilmemiştir ancak sağlıklı bireylerde soğuk algınlığına karşı küçük bir koruma sağlayabileceği belirtilmiştir.

Sarımsak: Sarımsakta bulunan aktif bileşen ‘allicin sativum’ soğuk algınlığı üzerinde antiviral ve antimikrobiyal etkilere sahiptir ancak sarımsak takviyelerini plasebo ile karşılaştıran yüksek kaliteli klinik çalışmalar eksiktir. Bir Cochrane incelemesi, 146 katılımcının ardından makul kalitede yalnızca bir deneme belirledi. 3 ay boyunca sarımsak takviyesi alanlarda, plasebo alanlara göre daha az soğuk algınlığı görüldü ancak virüs bulaştıktan sonra, her iki grup da benzer bir hastalık süresine sahipti.

Çay kateşinleri: Hücre çalışmaları, çayda bulunan kateşinlerin grip ve bazı soğuk alğınlığı virüslerinin çoğalmasını önleyebileceğini ve bağışıklık aktivitesini artırabileceğini göstermiştir. İnsan denemeleri hala sınırlıdır. İki randomize kontrollü çalışmada, yeşil çay kapsüllerinin plaseboya göre daha az grip semptomuna veya grip vakasına rastlandığı belirlenmiştir ancak her iki çalışmanın yazarının da çay endüstrisinde ilişkisi olduğu saptanmıştır.

Sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemek için 8 adım

  1. Meyve, sebze, yağsız protein, tam tahıllar ve bol su içeren dengeli bir diyetle bağışıklığınızı destekleyebilirsiniz. Akdeniz Diyeti, bu tür yiyecekleri içeren bir seçenektir.
  2. Yeterli ve dengeli bir diyete erişim sağlanamıyorsa, birkaç besin için RDA uygun bir multivitamin almak uygun olabilir.
  3. Sigara içmeyin (ya da içiyorsanız sigarayı bırakın).
  4. Ölçülü olarak alkol tüketin.
  5. Orta derecede düzenli egzersiz yapın.
  6. Her gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Her gün aynı saatte uyanmak ve yatmak için bir uyku programını benimseyin. Vücut saatimiz veya sirkadiyen ritim, uykululuk ve uyanıklık durumlarını düzenler bu nedenle tutarlı bir uyku programına sahip olmak, daha derin ve daha dinlendirici bir uykuya girebilmemiz için dengeli bir sirkadiyen ritim sağlar.
  7. Stresi yönetmeyi hedefleyin. Bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır, ancak egzersiz, meditasyon, belirli bir hobi veya güvendiğiniz bir arkadaşınızla konuşma gibi, size ve yaşam tarzınıza iyi gelen bazı sağlıklı stratejiler bulmaya çalışın. Diğer bir ipucu, gün boyunca ve stres duyguları ortaya çıktığında düzenli, bilinçli nefes alıştırması yapmaktır. Uzun sürmesi gerekmez, birkaç nefes bile yardımcı olabilir.
  8. Gün boyunca ellerinizi yıkayın. Dışarıdan gelirken, yemek hazırlayıp yemeden önce ve sonra, tuvaleti kullandıktan sonra, öksürdükten veya burnunuzu sildikten sonra mutlaka ellerinizi yıkamayı unutmayın.

Çeviri tarihi: 07.11.2020

Çevirmen: Selen Yakut

Editör: Merve Gül Mert

KaynakHarvard Health

Paylaşmak Güzeldir:

İlginizi Çekebilir