Atıştırmalıklar: Kilo Verme Planınıza Nasıl Uyum Sağlar ?

İyi planlanmış, sağlıklı atıştırmalıklar kilo verme planınızı tamamlayabilir. İşte açlığınızı gidermenin yaratıcı ve sağlıklı yolları!

Mideniz gurulduyor ama öğle yemeğine saatler var. Bir şeyler atıştırabilirsiniz ama siz dişlerinizi sıkıp öğle yemeğini beklemenin en iyisi olduğunu düşünüyorsunuz. Hedefiniz kilo vermekse öyle değil.

Aslında, Mayo Klinik Diyeti gibi iyi planlanmış kilo verme diyetleri, sağlıklı atıştırmalıkların açlığı yönetmeye yardımcı olmasına ve yemek zamanında tıkanmayı azaltmasına izin verir. Önemli olan, açlığınızı gideren ve kalori sayınızı düşük tutan sağlıklı atıştırmalıklar yemektir.

Sağlıklı Atıştırmalıklar Seçin

Açlığınızı gideren, vücudunuza enerji sağlayan ve önemli besin öğeleri sağlayan yiyecekleri seçin. Günlük kalori hedefiniz içinde kalmak için 100 veya daha az kalorilik atıştırmalıklar tercih edin.

Öyleyse bazı akıllı seçimler nelerdir? İşte 100 kalori veya daha az olan atıştırmalıklar için birkaç öneri:

  • 1 bardak dilimlenmiş muz ve taze ahududu (veya herhangi bir meyve)
  • 2 su bardağı bebek havuç
  • 2 su bardağı yağsız patlamış mısır
  • 5 parça peksimet, çavdar veya çavdar ekmeği
  • 2 yemek kaşığı yer fıstığı
  • 2 domino büyüklüğünde dilim az yağlı colby veya çedar peyniri

Meyveler ve Sebzeler: Atıştırmalık Yiyecekler

Meyve veya sebzelerin büyük porsiyonları, 100 kalorinin altında kalırken kolayca doymanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki porsiyonların tümü 100’den az kaloriye sahiptir:

  • Orta boy elma: 95 kalori
  • Küçük muz: 90 kalori
  • İki kivi: 84 kalori
  • 20 orta boy bebek havuç: 70 kalori
  • 20 üzüm: 68 kalori
  • Orta boy portakal: 65 kalori
  • 20 çeri domates: 61 kalori
  • Orta boy şeftali: 58 kalori
  • Orta boy kırmızı biber: 37 kalori
  • 20 bezelye tanesi: 28 kalori

Karşılaştırma için, yağı azaltılmış bir peynir çubuğunun yaklaşık 60 kalorisi vardır, bu da 100 kalori hedefinin çok altındadır, ancak aynı zamanda 4 ila 5 gram yağa sahiptir. Protein ve yağ iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilirken, tek bir peynir çubuğu, örneğin peynir çubuğunun ağırlığının yaklaşık 10 katı olan, 70 kalori ve 1 gramdan daha az yağı olan 20 bebek havuç kadar tatmin edici olmayabilir.

Taze En İyisidir, Ama. . .

Öğün arası atıştırmalıklar için taze meyve ve sebzeler en iyi seçenekler olsa da dondurulmuş meyve ve sebzeler iyi bir alternatiftir. Kendi suyunda veya suda paketlenmiş şurupsuz konserve meyve, işlemenin besin değerini biraz düşürmesine rağmen makul bir seçimdir.

Diğer Atıştırmalık Seçenekleri

Sağlıklı ve düşük kalorili diğer atıştırmalıklar şunlardır:

  • Patlamış mısır: İki fincan sıcak hava fritözünde patlatılmış mısır 62 kaloriye sahiptir ve magnezyum ve potasyum gibi iyi bir besin kaynağıdır.
  • Tam tahıllı kıtır ekmekler: Çavdarlı peksimet gibi kızartılmış tam tahıllı ekmek krakerleri, iyi lif ve kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır. Beş parça peksimet yaklaşık 97 kaloriye sahiptir.
  • Humus: Humus esas olarak nohut, az miktarda öğütülmüş susam ve zeytinyağından yapılır. İyi bir protein kaynağıdır. Yağ içermesine rağmen, bunlar çoğunlukla sağlıklı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardır. Düşük kalorili sebze atıştırmalıkları için iyi bir sos olan iki yemek kaşığı humus, 50 kalori ve 2,8 gram yağ içerir.
  • Sert kabuklu yemişler: Kuruyemişler kötü bir üne sahip olsalar da araştırma çalışmaları, biraz tüketildikten sonra tatmin hissettiğiniz için genellikle miktarına dikkat edildiğinde kalori alımının artmasına veya kilo alımına sebep olmadığını göstermiştir. Kuruyemişler ayrıca kalp hastalığı ve genel ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. 13 badem 7,8 gram sağlıklı yağ ile 100 kalorilik bir atıştırmalık sağlar.

Atıştırma Zamanının Sizin İçin Uygunluğu

Sağlıklı atıştırma, planlama gerektirir. Makul bir şekilde atıştırmak için bazı ipuçları:

  • Evinizde taze meyve ve sebzeler stoklayın. Seçiminizden sıkılmamak için çeşitlilik önemlidir.
  • Evde donmuş veya konserve meyve bulundurun ve yedeklemeye çalışın.
  • Evde şeker veya cips gibi geleneksel atıştırmalıklar bulundurmayın.
  • Acıktığınızda az miktarda karışık kuruyemiş tüketin, bu da açlık hissini azaltmak için uzun bir yol kat edecektir.
  • Meyve ve sebzeleri daha ilginç hale getirmek için otlar veya baharatlarla denemeler yapın.
  • Ertesi gün için akşam atıştırmalıklar hazırlayın. Örneğin, yatmadan önce bir kırmızı biberi dilimleyin, bir elmayı yıkayın veya atıştırmalık büyüklüğünde bir üzüm porsiyonunu sayın. Atıştırmayı sabaha hazır olması için bir kaba koyun.

Sağlıklı seçimler yaparak önceden plan yapmak, kilo verme veya kilo koruma planınızın başarılı olmasına yardımcı olabilir.

 

Çevirmen: Merve Ertem

Editör: Hicran Koçgürbüz

Metin yayın tarihi: 06.06.2020

Çeviri tarihi: 16.01.2021

 

Kaynak: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267

Paylaşmak Güzeldir:

İlginizi Çekebilir