Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyetinin sağlığımız üzerindeki olumlu etkileri yapılan her çalışma ile biraz daha gün yüzüne çıkmaktadır.  Bu diyet modeline olan ilginin başlangıcı ‘‘yedi ülke çalışmalarına’’dayanmaktadır. Kardiyovasküler hastalıkların epidemiyolojisini öğrenmek amacıyla yapılan yedi ülke çalışmalarında Yunanistan, İtalya, ABD, Japonya, Hollanda, Yugoslavya ve Finlandiya gibi ülkelerin verileri incelenmiştir. Yapılan analiz sonucunda Akdeniz ülkelerinde kardiyovasküler hastalık insidansının  daha az olduğu sonucuna varılmıştır. Ayrıca bu ülkelerde fiziksel aktivite ve yaşam tarzı faktörlerine ilaveten besin tüketim kaydı alınarak insanların beslenme alışkanlıkları saptanmaya çalışılmıştır. Bunun sonucunda  zeytinyağı, sebze, meyve ve tahıl ağırlıklı düşük doymuş yağ içeren bir diyet modeli dikkat çekmiştir(1).

Akdeniz diyetinin tek bir model olmadığı önemle vurgulanmaktadır. Farklı coğrafyalarda yaşayan insanların kültürleri ve yaşam tarzları gibi değişkenler göz önüne alınarak bu diyet modeli düzenlenebilmektedir. Böylece her ülke kendi akdeniz diyeti modelini oluşturarak uygulamada kolaylık sağlayacak ve sürdürülebilir olması konusunda yaşanacak sorunlar azalacaktır. Bu faktörler göz önüne alınarak yeni bir pramit modeli oluşturulmuştur(2).

Görsel Kaynağı: The new Mediterranean diet pyramid (Bach-Faig ve arkadaşları, 2011)

Şekilde görüldüğü gibi piramidin tabanında düzenli olacak şekilde fiziksel, dinlendirici ve keyifli aktivitelerin yanı sıra çevre dostu yöntemler kullanılarak üretilmiş olan farklı mevsimsel ürünleri içeren mutfak aktiviteleri yer almaktadır.

İkinci katmanda ise başlıca tüketilen yemekler yer almaktadır. Bunlar arasında farklı renklerde olan bir veya 2 porsiyon meyve, iki veya daha fazla porsiyon sebze, zeytinyağı ve tercihen tam tahıldan üretilen ekmek, makarna, kuskus gibi besinler veya diğer tahılların tüketimi bulunur.

İkinci katmana ek olarak akdeniz diyetinin bileşenlerinden biri olan ılımlı düzeyde alkol tüketimi eklenebilir, günde bir veya iki kadeh ( bir kadeh 125 ml dir) olacak şekilde alkol (tercihen kırmızı şarap) alımı önerilmektedir.

Üçüncü katmanda, her gün tüketilmesi önerilen besinler bulunmaktadır. Bunlar günde bir veya iki porsiyon zeytin yada yağlı tohumlar ve buna ek olarak aromatik otlar, baharatlar, soğan, sarımsak gibi seçenekler yer almaktadır.

Dördüncü katmanda günde 2 porsiyon olacak şekilde ve tercihen düşük yağlı olan yoğurt, peynir gibi süt ürünleri bulunmaktadır.

Diğer katmanlarda haftalık olarak tüketilmesi önerilen besinler yer alır. Bunlar iki porsiyon beyaz et, iki porsiyon veya üzerinde balık gibi deniz ürünleri, iki veya 4 porsiyon yumurta, en az iki porsiyon kurubaklagil, üç veya daha az porsiyon patates, iki porsiyondan az kırmızı et, bir porsiyon veya daha az işlenmiş et ve son olarak iki porsiyon veya daha az tatlı bulunduğu görülür.

Küresel çapta hastalık yükü ve ölüm oranlarına bakıldığında, diyet faktörlerinin bu oranlar üzerinde oldukça etkili olduğu görülmektedir. Dünya üzerindeki diyet kalıplarının sağlıksız olmasına ek olarak sürdürülebilir ve hakkaniyetli olmadığı vurgulanmaktadır (3).

DALY, bireylerin sakatlık gibi nedenlerle sağlıklı yaşam yılı kayıplarını tanımlayan bir terimdir. En önemli DALY nedenleri arasında iskemik kalp hastalıkları, serebrovasküler hastalıklar ve alt solunum enfeksiyonları gösterilmektedir (4). 195 ülkeyi kapsayan bir sistematik derleme sonucunda bulaşıcı olmayan hastalıklar dışında değiştirilebilir risk faktörü olarak beslenmenin ön plana çıktığı vurgulanmaktadır. Ayrıca bu hastalıklara bağlı olarak mortalite ve morbidite oranlarının da etkilendiği çalışmada vurgulanmaktadır. Sistematik derleme sonucuna bakıldığında yüksek sodyum alımı, düşük meyve ve tam tahıl tüketimi DALY artışı ve ölümler için önemli bir risk faktörü olarak belirlenmiştir (3,4).

Akdeniz diyetinin kronik hastalıklardan koruyucu etkileri incelendiğinde birkaç önemli faktör karşımıza çıkmaktadır. Bunlar arasında çoklu doymamış yağ asidi olan omega 3 ün etkisine bakmadan önce, ilk olarak diyet kaynaklarını vurgulamak gerekmektedir. Omega 3 yağ asitleri özellikle balık gibi deniz ürünlerinde, fındık ve ceviz gibi kabuk yemişlerde veya yağlı tohumlarda bulunmaktadır. Deniz ürünleri kaynaklı omega 3 yağ asitlerinden eikozapentaenoik asit (EPA) ve dekosahegzaenoik asit (DHA) metabolizmada, lipoksigenaz ve siklooksigenaz enzimleri aracılığıyla üç serisi prostoglandinlerin (TXA3,PGE3,PGI3) ve beş serisi lökotrienlerin (LTB5, LTC5,LTE5) sentezini sağlayarak vücutta antienflamatuar etki göstermektedir. Bu etkisi ile inflamasyonun ve immün sistemin rol aldığı başta kardiyovasküler hastalıklar olmak üzere kronik dejeneratif hastalıklardan koruyucu etki göstermektedir. Ceviz, keten tohumu gibi bitkisel kaynaklarda bulunan alfa linoleik asit (ALA) ise düşük miktarda EPA ve DHA ya dönüşmektedir. Bu nedenle faydalı etkileri EPA ve DHA’ya göre daha az görülmektedir. Ancak burada untulmaması gereken vücutta dönüşüm oranının düşük olması nedeniyle (5) EPA ve DHA nın ana kaynağının balık ve deniz ürünleri olduğudur.

Omega 6 serisi olan linoleik asitler, araşidonik asit üzerinden, 2 serisi prostoglandinlerin (TXA2, PGE2, PGI2) ve 4 serisi lökotrienlerin (LTB4, LTC4, LTE4) sentezi ile proenflamatuar özellik göstermektedir. Bu etkisiyle de kronik dejeneratif hatalıkların patofizyolojisnde yer almaktadır. Burada unutulmaması gereken hem omega 3 hem de omega 6 yağ asitlerinin vücut için elzem olduğudur. Çeşitli kaynaklarda farklı öneriler yer almakla birlikte omega 6/omega 3 alım oranı 4/1 veya 6/1 oranında olması gerekmektedir (6, 7).

Akdeniz diyetinin bir diğer sağlığı geliştirici etkisi ise polifenoller aracılığıyla olmaktadır. Polifenoller sebze, meyve ve tahıllar gibi besinlerde doğal olarak bulunan bileşikler olmakla birlikte kanser diyabet gibi birçok kronik hastalığın önlenmesinde veya ilerlemesinin yavaşlatılmasında rol oynamaktadırlar. Polifenolleri kimyasal yapılarına göre dört ana başlıkta sınıflandırmak mümkündür. Bunlar, fenolik asitler, flavanoidler, stilbenler ve lignanlardır (8). Birçok bitkisel kaynakta bu bileşenler bulunmaktadır. Akdeniz diyeti yüksek sebze, meyve ve tahıl içerdiğinden dolayı polifenol alımının yüksek olduğu bir beslenme modelidir.

Son olarak zeytinyağını inceleyecek olursak içeriğinde bulunan tirizol, hidroksitirisol ve  pinoresinol gibi polifenoller bulunmaktadır. Bunların yanı sıra Cheng ve arkadaşlarının yaptığı bir meta analizde zeytinyağının içerdiği tekli doymamış yağ asitlerinin hemorajik inme riskini anlamlı olarak azalttığı sonucuna da varılmıştır.(9)

Sonuç

Akdeniz diyeti kronik dejeneratif hastalıkların oluşma riskini azaltabilir veya oluşmuş olan kronik bir hastalığın seyrini olumlu yönde değiştirebilir. Bitkisel kaynaklı besinlerin yüksek oranda bulunması sebebi ile sağlığı geliştirici etki gösteren birçok bileşenin alınmasına imkan vermektedir. Omega 3 yağ asidi kaynaklarını içermesi metabolik süreçleri olumlu etkileyerek genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olmaktadır. Bu modelin bir diğer büyük avantajı ise sera gazı emisyonunu azaltıp sürdürülebilir ve gezegenin refahını artırabilir olmasıdır.

Yazar: Cidal Toygar

Editör: Kurtuluş Öztürk

 

Kaynakça

  1. Keys A., Aravanis C., Blackburn H., Buchem F., Buzina R., Dijordjevic B. Ve diğerleri. (1993), Kromhout D., Menotti A., Blackburn H. (Ed.). The Seven Countries Study
  2. Dernini S., Berry E., (2015), Mediterranean Diet: From A Healthy Diet To A Sustainable Dietary Pattern, Frontiers in Nutrition, 2(15)
  3. Fanzo J., Davis C., (2019), Can Diets Be Healthy, Sustainable, and Equitable, Current Obesity Reports, 8, 495-503
  4. Global, Regional, and National Disability-Adjusted Life-Years (DALYS) For 333 Diseases AND İnjuries and Healthy Life Expectancy (HALE) For 195 Countries and Territories, 1990–2016: A Systematic Analysis For The Global Burden Of Disease Study, The Lancet (2016), 390(10100);1260-1334
  5. Lorgeril M., Salen P., (2007), Mediterranean Diet and n-3 Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease, Journal of Cardiovascular Medicine, 8(1):38-41
  6. Zarate R., Vazdekis N., Tejera N., Perez J., Rodriguez C., (2017), Significance of Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids in Human Health, Clinical and Translational Medicine, 6(25)
  7. Zabala M. Ve diğerleri, (2015), An Update on The Role of Omega-3 Fatty Acids on İnflammatory and Degenerative Diseases, Journal of Physiology and Biochemistry, 71(2):341-349
  8. Pandey K., Rizvi S., Plant Polyphenols as Dietary Antioxidants in Human Health and Disease, Oxid Med Cell Longevity, 2(5):270-278
  9. Cheng p., Wang J., Shao W., (2016), Monounsaturated Fatty Acid Intake and Stroke Risk: A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies, Journal of Stroke and Cerebrovascular Diseases, 25(6):1325-1334
Paylaşmak Güzeldir:

İlginizi Çekebilir